Skanowanie ciała

Czas: 10 minut

Skanowanie ciała to podstawowa praktyka uważności stosowana w wielu tradycjach. Po raz pierwszy przedstawił mi ją terapeuta, ale można jej ślad znaleźć również w tradycjach buddyjskich, praktykach MBSR i zajęciach jogi. Poprzez skanowanie ciała lepiej poznajemy uczucia, których doświadczamy. Umysł także uczy się trwania w doświadczaniu chwili obecnej i skupianiu się na tym, co jest tuż przed nami.

KROKI

1. Jeśli możesz, usiądź w pozycji wyprostowanej, która dodaje energii. Powoli zamknij oczy i popraw pozycję, aby było ci wygodnie. Weź kilka głębokich oddechów i powróć do doświadczenia chwili obecnej.
2. Przenieś świadomość na czubek głowy. Co fizycznie czujesz na czubku głowy? Nie musisz niczego naprawiać, niczego wymyślać, ani sprawiać, by wydarzyło się coś wyjątkowego.
3. Kontynuuj przenoszenie uwagi w dół do czoła i brwi. Możesz czuć temperaturę powietrza na skórze, jakieś napięcie, a może coś zwykłego i neutralnego. Cokolwiek poczujesz, staraj się włączyć w to uważność.
4. Przenieś świadomość do policzków i szczęki. Przesuwając się w ten sposób przez ciało, po prostu zatrzymuj swoją świadomość i uważnie obserwuj odczucia fizyczne.
5. Dostrój się do tego, co czujesz w nozdrzach i górnej wardze. Chociaż możesz poczuć tutaj wiele rzeczy, na ogół najbardziej oczywistą jest oddech. Z każdym wdechem i wydechem poczuj towarzyszące oddychaniu wrażenia.
6. Następnie przejdź do ust, skupiając się na języku, wargach i zębach. Zwróć uwagę na to, jak układa się język, na wrażenia, jakie związane są ze śliną oraz na każde poruszenie w ustach.
7. Następnie przesuwaj się w ten sposób po górnej części ciała. Powoli kieruj swoją świadomość poprzez szyję, wzdłuż ramion, aż do dłoni. Na każdej partii ciała zatrzymuj się kilka chwil, cierpliwie obserwując, co się tam dzieje.
8. Przenieś świadomość w górę, aż do łopatek, a następnie wzdłuż pleców. Poczuj pozycję kręgosłupa, mięśnie pleców i każde napięcie i naciąganie, jakie pojawia się w czasie oddechu.
9. Dostrój się do przodu tułowia, zaczynając od klatki piersiowej. Możesz czuć ubranie dotykające ciała albo oddech przepływający przez ciało. Gdy będziesz schodzić w dół
   do żołądka i brzucha, możesz zarejestrować uczucia związane z głodem lub trawieniem.
10. Przesuwaj się przez miednicę i biodra, wzdłuż nóg, aż do stóp. Zwróć uwagę na punkty kontaktu, na odczucia w stawach i jakiekolwiek pojawiające się napięcia.
11. Kiedy dojdziesz do czubków palców u nóg, otwórz się, aby poczuć całe ciało. Od głowy do stóp siedź z doświadczeniem, że masz ciało. Spróbuj poczuć kontury ciała, jego pozycję i niewielkie zmiany następujące po tym, gdy oddychasz.

SKANOWANIE CIAŁA PRZED SNEM:

Skanowanie ciała jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń pomagających w zasypianiu. Gdy wykonujesz je przed snem, możesz to robić, leżąc. Rozpocznij od stóp i powoli idź w górę ciała. Poczuj, jak ciało dotyka łóżka i skup się na dostarczeniu ciału łagodności. Do wszystkich punktów napięcia kieruj oddech i pozwól sobie na naturalne rozluźnienie. Nie napinaj się, aby zasnąć, czy się odprężyć. Postaraj się poruszać częściami ciała od czubków palców stóp do głowy z życzliwą świadomością.

źródło: Matthew Sockolov, Praktyka uważności…