Umysł i ciało
Jogiczna droga do spokoju
Czy wiesz, na czym polega joga?
To sztuka wykorzystywania określonych pozycji, rozciągania ciała i spokojnego oddechu, aby się rozluźnić i uspokoić. Pomaga opanować emocje, skupić się oraz uelastycznić i wzmocnić ciało.
Postaraj się codziennie chociaż trochę ćwiczyć jogę. Nazywamy to regularną praktyką. Dobrą porą dnia jest ranek, po przebudzeniu, albo wieczór, przed snem. Nie musisz poświęcać na to dużo czasu. Pomaga nawet kilka pozycji jogi wykonywanych codziennie. Za każdym razem, kiedy czujesz zdenerwowanie albo napięcie, możesz poświęcić kilka minut na jogę, a poczujesz się lepiej.
Wypróbuj pozycje jogi w jakimś zacisznym miejscu, gdzie masz wystarczająco dużo przestrzeni, żeby się poruszać. W każdej pozycji zostań tak długo, żeby wykonać trzy do pięciu głębokich oddechów.
Savasana
Połóż się płasko na plecach z nogami nieco oddalonymi od siebie. Ręce połóż wzdłuż ciała albo połóż na brzuchu. Poczuj, że twoje ciało jest ciężkie. Zauważ, jak z każdym oddechem lekko ci się podnosi, a potem opada.
Pozycja lwa
Usiądź na stopach, a grzbiety dłoni oprzyj płasko grzbietami na kolanach. Zrób głęboki wdech nosem, a potem otwórz usta i ZARYCZ jak lew, wypuszczając powietrze. Powtórz kilka razy.
Pozycja dziecka
Usiądź na stopach, a dłonie oprzyj na kolanach. Sięgnij nimi tak daleko do przodu, jak możesz, przesuwając je po podłodze. Pozwól, aby czoło oparło się o podłoże między ramionami. Zamknij oczy, rozluźnij się i miękko, głęboko oddychaj.
Innym dobrym sposobem na uspokojenie ciała i umysłu jest Cichy kącik.
Cichy kącik
Czasami, kiedy nachodzą cię silne emocje albo masz ciężki dzień, najbardziej potrzebujesz chwili ciszy w spokojnym miejscu, które jest tylko twoje. To przestrzeń, w której możesz pobyć, kiedy pragniesz samotności, aby przepracować emocje. W cichym kąciku odpoczniesz, poćwiczysz jogę, a nawet wyładujesz złość i frustrację.
Oto jak możesz stworzyć sobie takie cudowne miejsce:
1. Wybierz kącik dla siebie. Znajdź miejsce w domu, które będzie wygodne i niezbyt narażone na hałas. Nie nada się do tego pomieszczenie, gdzie ciągle ktoś przechodzi.
2. Spraw, aby było ci wygodnie. Chodzisz tam, kiedy potrzebujesz relaksu. Możesz położyć kocyk albo wstawić namiot, przynieść dopasowujące się do ciała siedlisko z materiału wypchane kulkami albo mnóstwo poduszek do siedzenia. Co sprawia, że jest ci wygodnie? Zanieś to do swojego kącika.
3. Dodaj swoje rzeczy. W twoim kąciku powinny być przedmioty, które ciebie uspokajają, jest ci z nimi dobrze i pomagają ci zastanowić się nad swoimi uczuciami. Na przykład:
- pluszak,
- piłeczka antystresowa do ściskania,
- słuchawki na uszy (aby odciąć się od hałasu albo posłuchać uspokajającej muzyki),
- ulubiona książka,
- butelka sensoryczna,
- zdjęcia przyrody, zwierząt, miejsc, nieba, jezior…
Innym odprężającym ćwiczeniem jest Nieruchomy, przebudzony, żywy i zrelaksowany.
Nieruchomy, przebudzony, żywy i zrelaksowany
Jak się teraz czujesz?
…………………………………………………………
…………………………………………………………
…………………………………………………………
Jaki czujesz teraz zapach, zapachy?
…………………………………………………………
…………………………………………………………
…………………………………………………………
…………………………………………………………
Oto świetne ćwiczenie na te chwile, w których czujesz się przytłoczony. Możesz ćwiczyć na siedząco lub na stojąco, ty decydujesz!
1. Zaczerpnij powietrza i poczuj, jak dotykasz stopami ziemi. Wypuść powietrze i porusz palcami u stóp.
2. Zaczerpnie powietrza i poczuj, gdzie spoczywają twoje ręce. Wypuść powietrze i zamknij oczy.
3. Zaczerpnij powietrza i poczuj swoje barki. Wypuść powietrze i rozluźnij się.
4. Zaczerpnij powietrza i otwórz usta. Wpuść powietrze i uśmiechnij się.
Jak zmieniały się części twojego ciała, gdy wypuszczałeś powietrze?
…………………………………………………………
…………………………………………………………
…………………………………………………………
…………………………………………………………
…………………………………………………………
…………………………………………………………
Drzewo
Drzewo to silny organizm. Energia drzewa jest dla nas dobra i wyciszająca. Las to wielki organizm gdzie drzewa żyją jak w wielkiej wpierającej się rodzinie. Drzewa mają moce i chcą się z nami dzielić. Drzewa dają nam tlen. Drzewom możesz powierzyć swoje najgłębsze tajemnice. Możesz przejąć trochę siły obejmując ich pnie. Gdy to robisz zawsze podziękuj za otrzymane dary. Dzięki drzewom możemy być naprawdę szczęśliwi i spokojni.
Pomyśl sobie, że jesteś drzewem. Weź głęboki wdech i pomyśl o stopach, które trzymają się mocno ziemi, ponieważ wyrastają z nich korzenie. Twoje nogi z korpusem tworzą mocny stabilny pień, którego nie poruszy, żadna wichura. Teraz przenieś swoje myśli do głowy. Twoja głowa to korona drzewa. Piękna, majestatyczna i wielka. Drzemią w niej mądrości i niesamowite moce. Teraz skup się na czubku głowy. Wyprostuj się i weź głęboki wdech, wstrzymaj powietrze i zrób długi odprężający wydech.
Pozycja drzewa
Jedną z pozycji jogi jest właśnie pozycja drzewa.
Pozycja drzewa uczy nas stabilności i daje kontakt z ziemią. Podczas tej pozycji należy mieć otwarte oczy, aby lepiej złapać równowagę. Dzięki pozycji drzewa odnajdziemy równowagę fizyczną i emocjonalną.
1. Stań prosto i opuść ręce wzdłuż tułowia.
2. Lekko ugnij prawe kolano i połóż prawą stopę wysoko na lewym udzie.
3. Lewa noga musi być wyprostowana. Złap równowagę i oddychaj.
4. Unieś ręce nad głową jakbyś zataczał wielkie koło, złącz dłonie nad głową i opuść na wysokości klatki piersiowej dalej złożone jak do modlitwy.
5. Wybierz dowolny punkt przed sobą i skup wzrok. Pomoże ci to w utrzymaniu równowagi. Policz. Do 5. I zmień stronę.
Zrób jeszcze 5 zmian.
Ukochaj siebie
Czy wiesz, że możesz znaleźć ukojenie w przytulaniu samego siebie?
Kiedy mocno się ukochana , wysyłasz sobie sygnał, że dajesz radę. Taki gest pomaga ci się skupić, dzięki czemu łatwiej pokonasz trudności i lżej ci będzie opanować duże emocje.
A oto jak mocno się ukochać:
Połóż lewą rękę na prawym barku, a prawą na lewym. Potem uściskać sam siebie. Powiedz coś pozytywnego, na przykład: „czuję spokój” albo: „daję radę”. Za każdym razem dorzuć kolejną dobrą informację. Powtarzaj tyle razy, ile ci potrzeba!
źródło: D. Romo, Uczucia…, 2022, J. R. Albertson-Waren, W poszukiwaniu spokoju…, 2023, i inni
autyzm.life i neuroróżnorodni 