W czasach piętrzących się zadań i szybkim tempie życia, redukcja stresu staje się priorytetem dla wielu z nas. W tej podróży ku równowadze i spokoju, podejście oparte na uważności oraz Program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) stworzony przez Jon Kabata-Zinna, staje się wyjątkowym narzędziem pomagającymi w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami i napięciami.

Uważność, znana także jako mindfulness, to praktyka pochodząca z buddyjskiej tradycji, która polega na skupieniu uwagi na chwili obecnej. Kluczowym elementem uważności jest akceptacja tego, co się dzieje w danym momencie, bez oceniania czy przywiązania się do myśli czy emocji. Poprzez regularne praktykowanie uważności, człowiek rozwija umiejętność skupienia uwagi na teraźniejszości, co przyczynia się do zmniejszenia stresu.

Program MBSR, opracowany przez Jon Kabata-Zinna w latach 70., stanowi strukturalną formę nauki uważności. Jest to ośmiotygodniowy kurs, który łączy medytacje uważności, ćwiczenia jogi, a także elementy psychoedukacji. Celem MBSR jest nauczanie uczestników, jak radzić sobie ze stresem, bólem czy chorobą poprzez uważne podejście do własnych myśli i emocji.

Badania naukowe potwierdzają skuteczność Programu MBSR w redukcji stresu oraz poprawę zdrowia psychicznego. Uczestnicy zgłaszają zmniejszenie poziomu lęku, depresji i lepszą zdolność radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Zinn podkreśla, że praktyka uważności nie polega na eliminacji stresu z życia, lecz na zmianie relacji z nim. To podejście wprowadza do naszego życia element spokoju, pomaga w rozwijaniu odporności psychicznej i zwiększa świadomość własnych reakcji na stresorów.

Ważnym aspektem redukcji stresu jest także adaptacja zdobyczy z praktyki uważności do codziennego życia. Ćwiczenia takie jak skupienie na oddechu czy uważne jedzenie mogą stać się narzędziami dostępnymi w każdej chwili, nawet w trakcie intensywnego dnia. Kluczem jest stała praktyka, która kształtuje nawyki umysłowe i wspiera nas w radzeniu sobie z trudnościami.

Podsumowując, redukcja stresu poprzez uważność i Program MBSR to kompleksowe podejście, które nie tylko pomaga w zarządzaniu codziennymi wyzwaniami, ale także promuje ogólną poprawę zdrowia psychicznego. Daje nam narzędzia do rozwoju świadomego podejścia do życia, pozwalając nam czerpać z niego pełnię i równowagę.

Ćwiczenie

Uważność codziennego życia

Codziennie wybierz jedną czynność, która posłuży ci do treningu uważności. Przykładowo może to być mycie zębów, przechadzka, którą odbywasz, idąc z parkingu do pracy, jedzenie śniadania lub odbieranie telefonu. Dobrym pomysłem będzie skoncentrowanie się na działaniach, które wykonujesz we wczesnych porach dnia. Tym sposobem nie zapomnisz o swoim treningu w chwilach, gdy przytłoczą cię obowiązki zawodowe. Kiedy zaczynasz zajmować się czynnością będącą przedmiotem tego ćwiczenia – powiedzmy, że twoim wyborem było codzienne przejście drogi pomiędzy parkingiem a stanowiskiem pracy – skoncentruj swoją uwagę na odczuciach, których doświadczasz

Postaraj się nie zaprzątać sobie głowy myślami o obowiązkach czekających na ciebie w pracy. Skup się na samym chodzeniu. Czego doświadczasz, idąc? Co czują twoje nogi, kiedy dotykają ziemi? Czy potrafisz wyczuć subtelne zmiany doznawanych wrażeń w momencie, gdy każda stopa podnosi się i opada? W jaki sposób zachowują się nogi, kiedy ciężar twojego ciała przemieszcza się z lewej do prawej i z powrotem? Jaka jest temperatura powietrza na zewnątrz? Czy jest ciepło? A może zimno? Zastanów się nad jak największą ilością wrażeń, których doświadczasz podczas chodzenia. Najlepiej koncentrować się jednocześnie tylko na pojedynczej kwestii – tym sposobem nie przytłoczymy się zalewem informacji. Jeśli zdarzy ci się zamyślić lub zagubić w napływających emocjach, po prostu odnotuj ten fakt w swoim umyśle, a następnie skup się ponownie na doświadczeniu chodzenia.
Ćwiczenie to ma na celu zwiększenie koncentracji – można powiedzieć, że trenuje się w ten sposób mięsień uważności. W rezultacie takiej praktyki, zamiast uciekać przed trudnymi emocjami, będziesz w stanie podejść do nich z pełną świadomością. To z kolei pomoże ci uporać się z nieprzyjemnymi sytuacjami, których z pewnością doświadczysz na swojej drodze. Uważność jest darem, który każdy z nas otrzymał przy narodzeniu, lecz z uwagi na gorączkowość naszego codziennego życia czasami zapominamy o jej dobrodziejstwach. W takich chwilach powinniśmy świadomie zwolnić tok myśli i przyjrzeć się – nawet na moment – temu, co dzieje się tu i teraz.
Kiedy dzięki treningowi stajemy się bardziej uważni, automatycznie zwiększamy naszą zdolność do okazywania współczucia samemu sobie. Dzieje się tak dlatego, że uważność należy do kluczowych elementów samowspółczucia ~ Kristin Neff

źródło: Kristin Neff, Jak być dobrym dla siebie…, 2021