Kolejny sposób reagowania na to, co nam przeszkadza lub nie daje spokoju – oprócz rozpamiętywania – polega na odsuwaniu tego od siebie. W takim przypadku mówimy o oporze. Opór działa przeciwko uważności (która pozwala rzeczom być takimi, jakie są), gdyż oznacza pragnienie, by rzeczy byłe inne, niż są.

Opór wiąże się z osądzaniem siebie i własnego doświadczenia. Jest to cichy głos z tyłu głowy, który mówi: „Kogo ja chcę oszukać? Po prostu nie jestem wystarczająco dobry, żeby się z nimi zadawać” czy „Aaach! Beznadziejnie mi poszło! Powinnam była strzelić tego gola! Zawiodłam drużynę! Czuję się jak idiotka!”.

Poprzedni:

Co dokładnie to oznacza? Wyobraź sobie, że bierzesz udział w przedstawieniu, do którego próby trwają już od miesięcy. Twoja rola, choć nie główna, jest jednak dość ważna. Inni aktorzy są od ciebie zależni, gdyż stanowisz część obsady. Przygotowaniom
owarzyszy ogólne podekscytowanie i wreszcie w dniu premiery kurtyna idzie w górę. Wchodzisz na scenę w drugiej scenie pierwszego aktu, odwracasz się do aktora grającego główną rolę, otwierasz usta, by wygłosić swoją kwestię, i… słowa grzęzną ci w gardle! Zupełnie nie pamiętasz, co masz powiedzieć! Aktor grający główną rolę patrzy na ciebie z paniką w oczach. A ty coś tam dukasz…

Po wszystkim biczujesz się za to, że zapomniałaś swojej kwestii. Masz poczucie, że zawiodłaś całą obsadę! I choć inni powtarzają, że wszystko jest w porządku, że takie rzeczy często się zdarzają, to ty czujesz się jak totalna nieudacznica. Oporem jest w tym przypadku biczowanie siebie i chęć zmiany czegoś, co już się wydarzyło – czegoś, z czym tak naprawdę nic już nie możesz zrobić. Zatem brak oporu polegałby na zaakceptowaniu faktu, że to, co się wydarzyło, minęło i że nie ma do tego powrotu.

Poświęcamy mnóstwo czasu na opieranie się swojemu życiu takiemu, jakie jest. Chcemy, żeby nasi nauczyciele lub rodzice się zmienili, sami też chcielibyśmy być inni. Chcemy, żeby przyjaciele traktowali nas inaczej, a przynajmniej – żeby zadawano nam mniej prac domowych. Pozwalanie, aby wszystko to po prostu było, i akceptowanie tego takim, jakie jest, nie oznacza, że nic się nie zmieni. To wszystko może się zmienić. Ale opieranie się temu, jakie to jest, tylko zwiększy nasze niezadowolenie. Nie oznacza to, że nie możemy czegoś zrobić, by pomóc w zmianie – ponieważ możemy. Ale w chwili, gdy chcemy, żeby sytuacja wyglądała inaczej, niż wygląda, gdy chcemy cofnąć się w czasie i nie zapomnieć swojej kwestii, opór przyczynia się jedynie do tego, że czujemy się znacznie gorzej.

Zatem to, czemu się opieramy, trwa!
Jeśli chodzi o nieprzyjemne uczucia takie jak złość czy poczucie bezwartościowości, to opieranie się im sprawia jedynie, że pozostają z nami na dłużej.

Zasada dziewięćdziesięciu sekund
Dzięki zgłębianiu budowy i funkcjonowania mózgu wiemy, że gdy doznajesz jakiegoś uczucia, czy to przyjemnego, czy nieprzyjemnego, wówczas substancje chemiczne odpowiadające za to uczucie utrzymują się w twoim organizmie przez dziewięćdziesiąt sekund. To wszystko! Od momentu, gdy zaczynasz odczuwać złość, do momentu, gdy „chemikalia złości” zostają usunięte z twojego organizmu, mija zaledwie dziewięćdziesiąt sekund. Czyż to nie zadziwiające? Wszyscy przecież pozostajemy źli znacznie dłużej!

Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego pozostajemy źli (zranieni, smutni, sfrustrowani itd.) dłużej niż przez dziewięćdziesiąt sekund?
Otóż kiedy coś cię zezłości, prawdopodobnie wracasz do tego myślami, na przykład myślisz: „Naprawdę mnie wkurzyła! Nie powinna była tego mówić! Nie miała prawa! To było wredne!”. Wtedy ponownie dochodzi do uwolnienia substancji chemicznych związanych ze złością, więc czujesz złość przez kolejne dziewięćdziesiąt sekund. Dopóki będziesz wracać do tych myśli, dopóty będziesz się złościć. Być może przez długi czas.

Jak może tu pomóc uważność?

Otóż gdy ćwiczymy uważność, wówczas za każdym razem, kiedy w naszym umyśle pojawia się jakaś myśl, „puszczamy” ją i wracamy do obiektu naszej koncentracji. Puszczanie oznacza po prostu wyobrażanie sobie, że obserwujemy odpływającą myśl tak, jak się obserwuje chmurę płynącą po niebie i znikającą z pola widzenia. Jako obiekt koncentracji zakotwiczający nas w bieżącej chwili często wykorzystywany jest oddech, ponieważ zawsze jest „pod ręką” i nie musimy go szukać.

Kolejne ćwiczenie bazuje na wykorzystaniu oddechu w celu doskonalenia uważności. Jest to podstawowa praktyka uważności, którą warto powtarzać codziennie. Zanim przejdziemy do ćwiczenia, sprawdźmy, jak się czujesz. Pokoloruj taką część poniższego okręgu, która oddaje, w jakim stopniu czujesz się dobrze. Jeżeli masz okropne samopoczucie, to okrąg powinien pozostać niepokolorowany, a jeśli czujesz się świetnie, to pokoloruj go w całości. Masz okazję zinterpretować, co to znaczy „czuć się dobrze”.

Uważne oddychanie
Jeśli chcesz, możesz nagrać poniższe instrukcje na dyktafon i odtwarzać je podczas ćwiczenia. Tak jak w przypadku każdej medytacji ważne jest, żeby się nie spieszyć i poświęcić dużo czasu na poczucie własnego oddechu. Ćwiczenie powinno trwać co najmniej dziesięć minut.

1. Usiądź wygodnie na poduszce lub w fotelu. Co najważniejsze, wybierz taką pozycję, by nie mieć problemu z zachowaniem przytomności i czujności. Najlepiej siedzieć prosto i się nie garbić, dzięki temu bowiem łatwiej pozostać czujnym. Możesz też położyć się na sofie lub na podłodze, tylko uważaj, żeby nie zasnąć.
2. Ćwiczenie możesz wykonywać zarówno z otwartymi, jak i z zamkniętymi oczami. Jeśli zdecydujesz się mieć otwarte oczy, wybierz jakiś punkt na podłodze mniej więcej metr przed sobą, aby skupić na nim wzrok. Nie chodzi o wpatrywanie się, lecz o skierowanie łagodnego spojrzenia na wybrany punkt na podłodze.
3. Zaczerpnij kilka powolnych oddechów. Zwróć uwagę na oddech tam, gdzie jest dla ciebie najbardziej
   oczywisty. Może to być czubek twojego nosa, gdy robisz wdech, albo usta, gdy robisz wydech. Mogą to być twoje nozdrza, kiedy przepływa przez nie powietrze, albo ruch klatki piersiowej lub przepony.
   Jeśli ćwiczysz w pozycji leżącej, możesz położyć dłonie tuż pod żebrami, gdyż to pozwoli ci poczuć, jak przepona unosi się i opada z każdym oddechem (poświęć trochę czasu na znalezienie tego miejsca).

4. Sprawdź, czy potrafisz odczuć swój oddech od samego początku wdechu aż do końca wydechu. Zwracaj uwagę na ruch, temperaturę, a nawet fakturę wdychanego i wydychanego powietrza.
5. Kiedy zauważysz, że twój umysł zaczął błądzić (a zacznie), łagodnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Ne przejmuj się tym, ile razy musisz to robić. Umysł wędruje w sposób naturalny – takie jest jego zadanie. Jeśli zatem zauważysz, że znów gdzieś odpłynął, delikatnie (i bez oceniania siebie) skieruj uwagę z powrotem na swój oddech.
6. Poczuj, jak całe twoje ciało oddycha, łagodnie poruszając się wraz z przypływem i odpływem oddechu
   niczym falujące morze.
7. Pozwól sobie cieszyć się odprężającymi właściwościami oddechu, tak jak mogłabyś cieszyć się dotykiem ciepłego koca. Kontynuuj praktykę przez kilka kolejnych minut.
8. Odczuwaj swój oddech, zauważaj, dokąd odpływa twój umysł, i wracaj do oddechu.
9. Po kilku minutach, wraz z kolejnym oddechem, pozwól, żeby wszystko, co pojawia się teraz w twojej świadomości, było takie, jakie jest.
10. Przez chwilę poobserwuj, jak się teraz czujesz.
11. Powoli i delikatnie otwórz oczy.

Sprawdźmy twoje samopoczucie po wykonaniu ćwiczenia. Pokoloruj poniższy okrąg w takim stopniu, w jakim czujesz się dobrze.

Trish Broderick, autorka programu rozwijania uważności „Nauka oddychania” (Learning to breathe), który jest przeznaczony dla nastolatków, proponuje skróconą wersję powyższego ćwiczenia. Polega ona na tym, by trzy razy dziennie zaczerpnąć trzy uważne oddechy – bez względu na sytuację, nawet jeśli nie odczuwa się stresu. Łatwo to zapamiętać: trzy uważne oddechy trzy razy dziennie. Słyszałam od wielu nastolatków, że ta praktyka naprawdę im odpowiada. Możesz skorzystać ze skróconej wersji „Uważnego oddychania”, gdy tylko zauważysz pojawienie się samokrytycznych myśli.

Co mówią nastolatki

• „Zawsze korzystam z tej praktyki w sytuacji, gdy muszę coś zrobić. Na przykład kiedy zaczynam się złościć, po prostu robię trzy oddechy, skupiając się na nich, i to mnie uspokaja”.
• „Zaczęłam miewać ataki paniki i stany hiperwentylacji, więc wypróbowałam ćwiczenie oddechowe – i ono mi pomogło”.
• „Trzy oddechy zajmują chwilę. Podczas sprawdzianu w szkole czy w trakcie zawodów sportowych nie ma zbyt wiele czasu, żeby medytować, a uważne oddychanie jest równie dobrym sposobem na uspokojenie się i spojrzenie na wszystko z innej perspektywy”.

Temat zakończymy uspokajającym ćwiczeniem, które również zalicza się do ulubionych praktyk nastolatków. Nosi ono nazwę „Współczujące skanowanie ciała” i stanowi rozszerzoną wersję ćwiczenia „Podeszwy stóp”. Różnica między nim a tym drugim polega na tym, że jest to praktyka formalna, więc musisz wygospodarować na nią czas – co najmniej dziesięć, piętnaście minut. „Współczujące skanowanie ciała” obejmuje elementy zarówno uważności, jak i samowspółczucia. Wypróbuj to ćwiczenie, aby się przekonać, czy ci odpowiada!
Najpierw jednak sprawdźmy, jak się czujesz. Oceń swoje ogólne samopoczucie w tej chwili, stawiając iks w odpowiednim miejscu poniższej skali.