Od poniedziałku do piątku wstaję o 6 rano, by zdążyć do szkoły na czas. Od wstawania do wyjścia mija 30 minut. Moja poranna rutyna wygląda następująco:

• Prysznic i mycie zębów: 7 minut
• Ubieranie się: 3 minuty
• Śniadanie: 1 minuta (biorę je ze sobą do pracy)
• Włosy, makijaż, strojenie się, nieprzewidziane katastrofy i różnego rodzaju dramaty: 10 minut.

Harry, mama i do zeszłego roku nauczycielka, powiedziała mi, że jej poranna rutyna wygląda tak samo, tylko musiałabym dodać dżem, rozlany sok pomarańczowy, niecierpliwego psa, walkę z dzieckiem o to, jakiego koloru ubranie dziś założy, i w ostatniej minucie ekscytujący sprint po całym domu w poszukiwaniu torby na wf i smyczy.

Dlatego musimy zadać sobie pytanie: „Gdzie w tej całej kawalkadzie mamy znaleźć czarodziejską różdżkę, która magicznym sposobem zapewni nam dodatkowe minuty na ćwiczenie mindfulness?”.

Odpowiedź na to pytanie brzmi: „Nie ma magicznej różdżki, ale to nie istotne, bo wcale nie potrzebujemy dodatkowych minut, by ćwiczyć mindfulness”. Tak naprawdę wcale nie potrzebujemy dodatkowego czasu. Nie musimy wciskać niczego nowego w harmonogram.

Możesz doświadczyć korzyści, jakie niesie ze sobą uważność – spokojniejszy początek dnia, poczucie że masz wszystko pod kontrolą – robiąc coś z poniższej listy.

Prysznic

Maluchy, które ciągle przerywają rodzicom, to jedna z większych przeszkód przy wprowadzaniu uważności w życie dorosłych. Tutaj prysznic okazuje się bardzo pożyteczny.

Gdy jesteś pod prysznicem, możesz skupić się na oddechu i jednocześnie obudzić zmysły do całości tego doświadczenia – dźwięków, zapachów i doznań fizycznych. Spróbuj zrobić to z życzliwością i bez oceniania. Zamiast się wyłączać albo wędrować w myślach ku zadaniom czekającym cię tego dnia, poświęć chwilę, by stać się bardziej obecnym i delektować się porankiem. Co najważniejsze, taki prysznic zajmie tyle samo czasu, ile zająłby bez wykorzystania uważności. Ilość jest taka sama. Jakość jest o wiele lepsza – w praktyce spowalniaczy czas.

Wstań i porozciągaj się

Porozciągaj się z rana. Skupiaj się przy tym na oddychaniu, żeby pozostać zakotwiczonym w doświadczeniu. Staraj się nie myśleć: „Strasznie skrzypię, powinnam więcej ćwiczyć” albo „Muszę się głębiej zgiąć”. Zamiast tego, z życzliwością i bez osądu, zauważ wrażenia w ciele. Co czujesz? Gdzie to czujesz? Zgraj się ze swoim ciałem z samego rana. Poproś dziecko, by zrobiło to samo. Każdemu dobrze zrobi porządne rozciągnięcie się.

Wprowadzanie mindfulness do codziennych czynności polega na traktowaniu danej czynności jako punkt centralny twojego doświadczenia. Zauważ, jakie jest twoje bezpośrednie (a nie postrzegane, zamierzone bądź przyszłe) doświadczenie w teraźniejszej chwili. Nie chodzi o wyjaśnianie: „Czuję, że jest mi zimno i mokro, gdy przekraczam próg, bo na dworze pada”, tylko „Mrowienie w policzkach, pieczenie w oczach, zimno na nosie, śpiewający ptak itd.”. Nie musisz jednak wszystkiego ubierać w słowa, po prostu zauważ, co się dzieje na zewnątrz i wewnątrz ciebie.

Co zauważa twoje dziecko, gdy razem z tobą przekracza próg? Co tak naprawdę zauważy, w przeciwieństwie do tego, czego się spodziewało? Czy zauważy dzisiaj coś innego niż wczoraj?

Wyczuwanie się w moment

Tak często gubimy się na autopilocie. Niby tu jesteśmy, ale jednak nas nie ma. Aktywowanie zmysłów zmusza nas do błyskawicznego powrotu do tu i teraz. Kiedy nie jesteśmy obecni w teraźniejszości, nasze umysły mogą wędrować i mają tendencję do przeżywania, przyczajona się w ciemnych miejscach albo przyklejania się do problemów. Według badań możemy przez to czuć niezadowolenie lub utratę kontroli.

Osobny bieg

Dobra wiadomość jest taka, że część naszego mózgu otwarta na wrażenia zmysłowe jest oddzielna od obwodu stanu spoczynkowego – tak jak w przypadku biegów w samochodzie, nie możesz wrzucić dwóch naraz. Im bardziej umiemy się otworzyć na doświadczenie zmysłowe – nawet podczas zwykłych codziennych czynności – tym większa staje się nasza odporność, tym lepiej wyposażeni jesteśmy w umiejętność zachowania spokoju i tym bardziej wzmacniamy naszą wrodzoną zdolność do bycia świadomym teraźniejszej chwili.

Ćwiczenie: Delektuj się porankiem

Czas: tyle ile ci zajmuje umycie zębów/ubieranie się/twoje zwykle poranne zadania.

Co ci będzie potrzebne: to co zawsze jest ci potrzebne rano.

To ćwiczenie pomaga dziecku rozwijać uważność podczas wykonywania codziennych czynności. Podczas kilku pierwszych powtórzeń warto wybrać weekendowy poranek, żebyście mieli trochę więcej pola do manewru, jeśli chodzi o czas. Gdy dzieci zaznajomią się z praktyką, możecie jej używać w środku tygodnia – poranna rutyna wcale nie zajmie więcej czasu niż zazwyczaj.

Przeczytaj z dzieckiem ten wstęp podczas pierwszych kilku powtórzeń ćwiczenia.

Każdego ranka kiedy się budzisz stoi przed tobą nowy dzień i nowe doświadczenia. Czasami coś może cię w tym dniu martwić, czasem możesz być podekscytowany, kiedy indziej po prostu zmęczony. Jakkolwiek byś się nie czuł, dodatkowo czasami pędzisz od jednej rzeczy do drugiej, szykując się do wyjścia: prędko się myjesz, prędko ubierasz, spieszysz się przy śniadaniu. Kiedy jesteś uważny względem tego, co robisz, naprawdę możesz się tym cieszyć. Nawet gdy nie masz zbyt wiele czasu, zawsze możesz zwrócić uwagę na to, co robisz, i czerpać z tego radość.

Przeczytaj dziecku poniższą instrukcję. Tutaj odnosi się ona do mycia zębów i ubierania się, ale możesz ją zmodyfikować pod każdą poranną czynność. Po kilku próbach może być w stanie samo prowadzić się przez ćwiczenie bez twojej pomocy.

Mycie zębów

• Stań przed lustrem w łazience i na początek poczuj, jak twoje stopy dotykają podłogi.
• Potem podnieś szczoteczkę do zębów – czy czujesz, ile waży i jaka jest jej tekstura?
• Powąchaj pastę do zębów, gdy będziesz ją wyciskać na szczoteczkę.
• Zauważ jakie dźwięki wydaje szczoteczka. Czy zmieniają się w zależności od tego, czy szokujesz pionowo czy poziomo?
• Jaki jest smak pasty?
• Spójrz w lusterko. Czy masz pianę wokół ust? Uśmiechnij się do siebie szeroko.
• Czy szczotkowałeś wszystkie zęby?
• Co czujesz w buzi, gdy wyplujesz pastę i wypłuczesz je wodą?

Ubieranie się

• Na początek poczuj, jak twoje stopy dotykają podłogi.
• Kiedy się ubierasz, czy możesz zwrócić uwagę na wszystkie kolory twoich ciuchów?
• Co czujesz gdy materiał dotyka twojej skóry? Ile rzeczy jesteś w stanie zauważyć? Czy jest miękki czy gryzący, ciepły, puchaty?
• Wykonując te ćwiczenia mindfulness, nie musisz przyspieszać, nie musisz też zwalniać, chodzi zwyczajnie o to, byś zauważał, co robisz, bo to pozwoli ci delektować się porankiem. Być może zaczniesz cieszyć się na myśl o wstawaniu. Może będziesz spokojniejszy, twoje myśli bardziej klarowne, w gotowości na nadchodzą y dzień.

Przemyślenia

Po ćwiczeniu możesz zapytać dziecko, co zauważyło w swoim doświadczeniu podczas praktyki. Których zmysłów było świadome? Cokolwiek odpowie, podkreśl, że to dobrze, że dostrzegło to wrażenie, bo to właśnie jest mindfulness. Gdy dziecko przyzwyczai się do ćwiczenia, możesz je zachęcać, by stosowało uważność w ten sposób przy kolejnych elementach swojej porannej rutyny.

źródło: Uz Afzal, Mindfulness dla dzieci…, 2020