Cel:

Nauka uczniów umiejętności świadomego chodzenia jako narzędzia do zwiększenia skupienia, redukcji stresu i ogólnej świadomości otaczającego ich świata.

Czas: 60 minut

Materiały:

• Wygodne ubranie
• Duża przestrzeń do chodzenia (np. sala gimnastyczna lub boisko szkolne czy park)

Etapy lekcji:

1. Wprowadzenie (10 minut):

• Omówienie pojęcia mindfulness – świadomego bycia tu i teraz.
• Wyjaśnienie, że mindfulness można praktykować nie tylko siedząc, ale również chodząc.
• Krótka rozmowa na temat korzyści płynących z praktyki mindfulness.

2. Rozgrzewka (5 minut):

• Proste ćwiczenia rozgrzewające, np. krążenie ramion, unoszenie kolan, aby uczniowie zaczęli odczuwać swoje ciała.

3. Podstawy Świadomego Chodzenia (15 minut):

• Instrukcja dla uczniów, aby zaczęli chodzić powoli po przestrzeni.
• Skupienie uwagi na odczuciach w stopach, odczuciach dotyku z podłożem.
• Zachęcanie do utrzymania spokojnego tempa i skoncentrowania się na samym akcie chodzenia.

4. Ćwiczenie Mindful Walking (15 minut):

• Zadania dla uczniów, aby w parze lub małych grupach praktykowali świadome chodzenie.
• Partnerzy obserwują nawzajem swoje ruchy, zwracają uwagę na tempo, równowagę i skupienie.

Krok po Kroku:

Zadanie Grupowe: Praktyka Świadomego Chodzenia w Parach lub Małych Grupach

Mindful Walking

W kontekście lekcji na temat mindfulness, gdzie uczymy świadomego chodzenia, zadanie grupowe jest doskonałą okazją do praktykowania tej umiejętności w interaktywny sposób. Poprzez praktykę w parach lub małych grupach, uczniowie mogą dzielić się doświadczeniami, wzajemnie się wspierać i zwiększać skuteczność praktyki. Poniżej przedstawiono opis tego zadania:

1. Podział na Pary lub Małe Grupy:
   • Poproś uczniów o podzielenie się na pary lub małe grupy, zwracając uwagę na równomierny rozkład umiejętności i doświadczeń w każdej grupie.
2. Wprowadzenie:
   • Przypomnij uczniom o podstawowych zasadach świadomego chodzenia, takich jak skupienie na oddechu i odczuciach podczas ruchu.
3. Instrukcje dla Par lub Grup:
   • Każdej parze lub grupie przypisz obszar, w którym będą praktykować świadome chodzenie. Może to być sala gimnastyczna, dziedziniec szkolny lub inna przestrzeń dostępna.
4. Ćwiczenie w Parze:
   • Jeśli uczniowie pracują w parach, jedno z partnerów może być „obserwatorem”, podczas gdy drugi jest „praktykującym”. Następnie zamieniają się rolami.
   • Podczas obserwacji partnera, uczniowie skupiają się na zauważaniu zmian w tempo chodu, równowagi oraz ogólnego wyrażenia skupienia.
5. Ćwiczenie w Małej Grupie:
   • W małych grupach uczniowie chodzą razem, zachęcając się nawzajem do utrzymania skupienia na chodzeniu i oddechu.
   • Grupy mogą eksperymentować z różnymi prędkościami, kierunkami i stopniem skupienia, a następnie dzielić się swoimi spostrzeżeniami z resztą klasy.
6. Refleksja i Dzielenie się Doświadczeniami:
   • Po zakończeniu ćwiczenia, każda para lub grupa powinna mieć chwilę na refleksję.
   • Poproś uczniów o dzielenie się swoimi doświadczeniami – co było łatwe, a co trudne podczas praktyki świadomego chodzenia w parach lub małych grupach?
7. Podsumowanie:
   • Przypomnij uczniom, że praktyka w grupie może być inspirująca i wspierająca, a jednocześnie może dostarczyć różnorodnych perspektyw na doświadczenia świadomego chodzenia.

Cele:

• Wzajemne Wsparcie: Umożliwia uczniom nawzajem wspieranie się w praktykowaniu mindfulness.
• Dzielenie się doświadczeniami: Pomaga w rozwinięciu umiejętności komunikacji i dzielenia się doświadczeniami z innymi.
• Wzmacnianie Skupienia: Poprzez obserwację i udział w praktyce innych uczniów, każdy może zyskać nowe spojrzenie na swoje własne doświadczenia związane ze świadomym chodzeniem.
• Różnorodność Perspektyw: Praktyka w grupach umożliwia różnorodne spojrzenia na mindfulness, co może dostarczyć cennych wskazówek i inspiracji dla innych.

5. Refleksja (10 minut):

• Krótka rozmowa na temat doświadczeń uczniów podczas ćwiczeń.
• Pytania do dyskusji: Jakie odczucia mieliście podczas chodzenia? Czy było trudno utrzymać skupienie?

6. Zakończenie (5 minut):

• Uczenie prostego ćwiczenia oddechu chodzenia – skupienie uwagi na oddechu podczas każdego kroku.
• Zachęta do praktykowania świadomego chodzenia także poza szkołą.

Uczenie prostego ćwiczenia „oddechu chodzenia” stanowi istotny element lekcji mindfulness, skierowanej na rozwijanie świadomości i skupienia poprzez aktywność fizyczną. Ćwiczenie to skupia uwagę uczniów na jednym z najbardziej podstawowych procesów życiowych – oddechu – jednocześnie integrując go z ruchem chodu. Oto jak można opisać to ćwiczenie:

Ćwiczenie „Oddech krok po kroku”:

1. Rozpoczęcie:
   • Poproś uczniów o ponowne rozpoczęcie świadomego chodzenia, tym razem z naciskiem na oddech.
2. Skoncentrowanie uwagi:
   • Instruuj uczniów, aby zwrócili uwagę na oddech podczas każdego kroku.
   • Podczas unoszenia stopy skupiaj się na głębokim wdechu, a podczas opuszczania stopy na wydechu.
3. Uwaga na Detale:
   • Zachęć uczniów, aby zauważali subtelne odczucia związane z oddechem i chodem, takie jak ruch klatki piersiowej, dotyk powietrza na noście czy dźwięki otoczenia.
4. Zachowanie Rytuału:
   • Wprowadź pewien rytuał, np. liczenie oddechów na każdy krok. Na przykład, jedno pełne oddychanie na trzy kroki (wdech – krok, krok, wydech – krok, krok, krok).
5. Zachęcanie do Powtarzania:
   • Zachęć uczniów, aby kontynuowali to ćwiczenie przez kilka minut, stopniowo zwiększając świadomość oddechu.
6. Refleksja:
   • Zakończ ćwiczenie krótką refleksją. Zapytaj uczniów, jakie odczucia mieli podczas tego doświadczenia. Czy udało im się utrzymać skupienie na oddechu?

Korzyści Ćwiczenia „Oddech krok po kroku”:

• Skupienie Uwagi: Pomaga w skoncentrowaniu uwagi na teraźniejszym momencie, przerywając strumień myśli.
• Redukcja Stresu: Integracja oddechu z ruchem chodu może przyczynić się do redukcji stresu i napięcia.
• Zwiększenie Świadomości Ciała: Uczy świadomości ciała, zwracając uwagę na subtelności związane z ruchem i oddechem.
• Zastosowanie w Życiu Codziennym: Uczniowie są zachęcani do praktykowania tego ćwiczenia poza lekcją, co może przyczynić się do budowania nawyku mindfulness w codziennym życiu.

Ćwiczenie „Oddech krok po kroku” stanowi skuteczne narzędzie, umożliwiając uczniom praktykowanie mindfulness w sposób dynamiczny i aktywny, co może być szczególnie korzystne dla osób z ADHD i lub ASD, wspierając zarówno skupienie, jak i zdolność do relaksacji.

Zadanie Domowe:

Uczniowie proszeni są o praktykowanie świadomego chodzenia w codziennym życiu i zapisanie swoich refleksji na ten temat.

Podsumowanie:

Lekcja ma na celu wprowadzenie uczniów w praktykę świadomego chodzenia jako narzędzia do zwiększenia świadomości i skupienia. Zachęca do zastosowania tych umiejętności w codziennym życiu, aby lepiej radzić sobie ze stresem i polepszyć ogólną jakość bycia.

Sylwia Merchut (Iwan)