Współczujące skanowanie ciała

Jeśli chcesz, możesz nagrać poniższe instrukcje na dyktafon i odtwarzać je podczas ćwiczenia. Pamiętaj, by się nie spieszyć. Ćwiczenie zajmuje około piętnastu minut, ale jeśli chcesz, to możesz je przedłużyć.

1. Połóż się na plecach na podłodze (możesz ćwiczyć na łóżku, ale na podłodze jest łatwiej). Delikatnie ułóż ręce po bokach, w odległości około piętnastu centymetrów od ciała. Nogom także pozwól swobodnie spocząć na podłodze. Zwróć uwagę na swoje ciało, gdy tak leżysz, pozwalając podłodze podtrzymywać cię i wspierać.

2. Teraz skieruj uwagę na swój oddech i sprawdź, czy możesz po prostu zauważać, jak powietrze łagodnie wpływa do twojego ciała i z niego wypływa. Zwróć uwagę na to, jak twoja klatka piersiowa unosi się z każdym wdechem i opada z każdym wydechem. Zwróć uwagę na to, jak obszar wokół twojej przepony, tuż pod żebrami, porusza się z każdym oddechem. Pozwól sobie z każdym wydechem „zapadać się” bardziej w podłogę. Jeśli chcesz, możesz położyć dłoń na sercu na znak przypomnienia, by podczas tej praktyki okazywać sobie życzliwość. Czując ciepło swojej dłoni na klatce piersiowej, zaczerpnij kilka głębokich, odprężających oddechów. Następnie możesz położyć rękę wzdłuż ciała albo nadal trzymać dłoń na sercu.

3. Teraz skieruj uwagę na spodnią część stóp. Zauważ wszelkie odczucia w tej części ciała. Czy podeszwy twoich stóp są ciepłe, czy zimne? Suche czy wilgotne? Poświęć trochę czasu na to, by wychwycić wszelkie odczucia płynące z tej części ciała.

4. Teraz skieruj uwagę na wierzchnią część stóp. Staraj się zauważyć wszelkie odczucia, jakich doświadczasz tam w tej chwili – być może jest to łaskotanie, może dotyk skarpetek, możliwe też, że nic tam nie wyczuwasz. Pozwól tym doznaniom po prostu być. Jeśli zauważysz jakiekolwiek odczucie dyskomfortu lub wręcz bólu, sprawdź, czy możesz pozwolić sobie na zbadanie tego doświadczenia niczym obserwujący je naukowiec – i być może rozluźnić ten obszar w myślach, wyobrażając sobie, że kładziesz na nim ciepły ręcznik. Obserwuj w wyobraźni, jak on trochę się odpręża.

5. Teraz poczuj wdzięczność za swoje stopy. Przecież one mają tak małą powierzchnię, a mimo to podtrzymują twoje ciało przez cały dzień. Czyż to nie jest wspaniałe? Nasze stopy tak ciężko dla nas pracują, a my rzadko zwracamy na nie uwagę. Poświęć więc chwilę, aby poczuć wdzięczność za swoje stopy. Jeśli one dzisiaj czują się dobrze, możesz odczuwać wdzięczność również za to!

6. Podczas wdechu przenieś uwagę ze stóp na kostki, łydki i golenie – skupiając się najpierw na jednej, a potem na drugiej nodze. Dopilnuj, by poświęcić odpowiednio dużo czasu na obserwowanie odczuć w swoich kostkach, łydkach i goleniach. Zwracaj przy tym uwagę na to, jak dużo robi dla ciebie każda z tych części ciała.

7. Kiedy zauważysz, że twój umysł odpłynął, po prostu wróć do obserwowania odczuć w ciele. Pamiętaj, że błądzenie umysłu jest naturalne i nie trzeba tego osądzać. A jeśli zauważysz, że osądzasz którąś część swojego ciała, ponownie połóż dłoń na sercu i oddychaj spokojnie, pamiętając o życzliwości dla siebie, trudno bowiem wysłuchiwać takich osądów i słów krytyki. Następnie wróć do obserwowania odczuć w ciele.

8. Wróćmy do nóg. Teraz uświadamiaj sobie po prostu odczucia nacisku czy też doznania płynące z punktów styku nóg z podłogą. Co czujesz w tych miejscach? Czy wyczuwasz tam jakiś nacisk lub dyskomfort? A może jeszcze coś innego? Poświęć chwilę na uświadomienie sobie, w jaki sposób twoje nogi się poruszają i niosą cię tam, dokąd chcesz iść.

9. Podczas wdechu ponownie zmień punkt koncentracji – tym razem skieruj uwagę na swoje kolana, uda i biodra, aby zauważyć wszelkie doznania w tych częściach ciała – a następnie zrób przerwę. Jeśli pojawiają się osądzające myśli, to zwróć uwagę na to, co stoi im na drodze, i uświadom sobie, jak trudno jest słuchać osądzającego głosu. Jeżeli chcesz, połóż dłoń na sercu na znak przypomnienia, że zasługujesz na życzliwość i że możesz traktować siebie życzliwie w tej właśnie chwili – oraz w każdej chwili, w której będziesz tego potrzebować.

10. Teraz skieruj uwagę na swój brzuch i uświadom sobie, że twoje ciało oddycha. Poczuj, jak twoja klatka piersiowa rozszerza się i kurczy w trakcie oddychania, zauważ, jak oddech odżywia cię z każdym wdechem i koi z każdym wydechem. Pozwól sobie cieszyć się tym odżywianiem i kojeniem, zarazem uświadamiając sobie, jak ciężko pracuje twój żołądek, nieustannie trawiąc spożywany przez ciebie pokarm.

11. Teraz skieruj uwagę na swoją klatkę piersiową i zauważ, jak twoje płuca rozszerzają się z każdym wdechem. Być może czujesz bicie swojego serca – serca, które bije tylko dla ciebie! Które biło dla ciebie jeszcze przed twoimi narodzinami, kiedy byłeś w łonie matki – i bije nieustannie. Tylko dla ciebie! Poświęć zatem chwilę na to, by poczuć wdzięczność za to serce i za te płuca – za wszystko, co one robią, żeby utrzymać cię przy życiu.

12. Teraz skieruj uwagę na swoje plecy. Zauważ, że spoczywają one na podłodze, i uświadom sobie wszelkie odczucia płynące z tej części ciała. Zwróć uwagę na punkty styku pleców z podłogą i na to, co czujesz w tych miejscach. Co zauważasz? Co czujesz?

13. Podczas wdechu skieruj teraz uwagę na swoje nadgarstki, dłonie i palce. Przechodząc od jednej części ciała do drugiej, stale uświadamiaj sobie wszelkie odczucia, w miarę jak się pojawiają. Czy czujesz mrowienie? Powiew powietrza na skórze? Ciepło? Chłód? Co w tej właśnie chwili zauważasz w swoich ramionach, nadgarstkach, dłoniach i palcach?

14. Teraz skieruj uwagę na swoją szyję, gardło i głowę. Jakie doznania zauważasz w szyi i głowie? Może jakieś napięcie? Jakiekolwiek oznaki dyskomfortu? Szyja przez cały dzień podtrzymuje twoją głowę, gardło umożliwia ci mówienie, przełykanie i oddychanie. Głowa i czaszka mieszczą twój niesamowity mózg, oczy widzą, nos oddycha, usta mówią, uszy słuchają. Zwróć uwagę na tę niezwykłą pracę, która trwa w twoim ciele przez cały czas, a której często nawet nie zauważasz – na wszystkie części swojego ciała, które współdziałają w zsynchronizowany sposób, aby utrzymać cię przy życiu. Całkiem nieźle.

15. Teraz ponownie połóż dłoń na sercu, jeśli to ci pomaga, i okaż sobie trochę miłości za to, że jesteś tutaj, za całą pracę, jaką wykonuje twoje ciało, po prostu za to, że jesteś sobą i na to zasługujesz.

16. Następnie delikatnie otwórz oczy, powoli się rozciągnij, przewróć na prawy bok i usiądź.

Sprawdźmy, jak się czujesz w tej chwili.

W skanowaniu ciała chodzi o zauważanie odczuć płynących z poszczególnych części ciała, jest to zatem praktyka uważności. Jednocześnie jest to też praktyka samowspółczucia, ponieważ do każdej części ciała podchodzimy z troską, na jaką zasługuje, oraz jesteśmy wdzięczni za wszystko, co dla nas robi!

Uwaga: podczas skanowania ciała bardzo łatwo jest zasnąć! W spaniu jako takim nie ma nic złego – szczerze mówiąc, jest to jedno z moich ulubionych zajęć. Ale jeśli po ćwiczeniu musisz odrobić lekcje lub gdzieś iść, to lepiej wybierz inną formę medytacji. Albo nastaw budzik.

Moje przemyślenia

Zapisz lub narysuj poniżej swoje refleksje po przeczytaniu tego rozdziału. Oto kilka kwestii, które mogły cię zainteresować:

• Jak to jest, że moje ciało reaguje na coś, co uważam za zagrożenie, nawet jeśli to nie stanowi zagrożenia?
• Nie miałem pojęcia, że umysł odpływa, gdyż chce mnie chronić, a czasami rozpamiętuje różne negatywne rzeczy, ponieważ stara się mnie przygotować na to, co może mnie zranić. Niesamowite!
• Moje myśli nie są faktami?! Jestem w szoku!
• Realistycznie patrząc, które ćwiczenia i medytacje z tego rozdziału mogę wykorzystać w swoim życiu?

Podsumowanie

Uważność polega na patrzeniu na swoje doświadczenia z ciekawością. Na „puszczaniu” myśli i opowieści, które nieustannie zajmują nasz umysł, ponieważ one często mają źródło w strachu. Nie ma w tym naszej winy, po prostu tak zostaliśmy „zaprogramowani” – zostaliśmy „zaprogramowani” na przetrwanie, a nie na szczęście. Dlatego musimy wkładać więcej wysiłku w to, by odpuszczać historie oparte na strachu i widzieć rzeczy takimi, jakimi są, żebyśmy mogli okazywać sobie współczucie. I wiesz co? Dotyczy to nas wszystkich, wszyscy bowiem jesteśmy ludźmi. Nikt nie jest w tym osamotniony. W następnym rozdziale znajdziesz ćwiczenia, które pomagają zrozumieć, że wszyscy jedziemy na jednym wózku, że każdy z nas zmaga się ze strachem, zwątpieniem, niepewnością czy poczuciem niższości. Wszystkim nam zdarzają się chwile, gdy czujemy się jak nieudacznicy, ale wszyscy też przeżywamy momenty radości i ekscytacji.

Karen Bluth

źródło: