Poprzednia część:
A teraz przyszedł czas na wojownicze koty! miau!
29. Wojownik I
Rozpocznij w pozycji góry (12). Zrób wykrok – przestaw jedną nogę do przodu a drugą do tyłu. Napnij mięśnie brzucha. Dłonie na biodrach. Podwiń „ogon” pod siebie. Z wydechem ugnij przednią nogę w kolanie, zwróć uwagę aby kolano było nad piętą. Stopa z tyłu postawiona na macie mniej więcej pod kątem 45 stopni. Czujesz jak rozciąga się łydka? Z wdechem unieś ręce do góry i rozciągnij boki tułowia.
Oddychaj głęboko przez nos, utrzymuj równowagę. Odpychaj się od stóp i miej poczucie, że pozycja wznosi się do góry. Musisz być stabilny i wytrwały w pozycji niczym wojownik.
Pamiętaj, żeby powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę.
30. Wojownik II
Z pozycji góry (12) stań w szerokim rozkroku, tak aby utworzyć trójkąt między nogami a podłogą. Zrotuj prawą stopę 90 st. w prawą stronę. Napnij mięśnie brzucha.
Dłonie możesz mieć na biodrach. Podwiń „ogon” pod siebie. Weź wdech a na wydechu ugnij prawą nogę, pamiętaj, aby kolano było nad piętą i nie wychodziło poza stopę, dlatego dystans między stopami musi być duży. Noga lewa z tyłu jest prosta. Odpychaj się od stóp.
Z wdechem możesz unieść ramiona do wysokości barków i otworzyć klatkę piersiową. Wytrzymaj kilka oddechów, następnie zmień stronę – teraz ugnij lewą nogę a prawą pozostaw prostą. Bądź dumnym wojownikiem!
31. Wojownik III
Z pozycji Wojownika I (29) przenieś ręce przed siebie, pochyl tułów do przodu i przenieś cały
ciężar ciała na przednią (prawą) nogę. Odepchnij się od tylnej stopy i unieś lewą nogę do góry tak, aby była równoległa do podłogi. Napnij brzuch. Patrz w matę, wyciągaj czubkiem głowy kręgosłup.
Obie nogi proste, mocne. Po kilku oddechach wróć do Wojownika I stawiając powoli lewą stopę na macie. Pozycję wykonaj na drugą stronę.
32. Deska odwrócona
Deska odwrócona może wyglądać jak stół – usiądź w siadzie prostym (kąt 90 st.), połóż ręce z tyłu za sobą.
Ugnij nogi w kolanach i postaw stopy na podłodze.
Weź wdech a na wydechu unieś biodra jak najwyżej do góry. Napnij brzuch, pośladki i uda. Wytrzymaj co najmniej kilka oddechów. Możesz też zrobić wersję trudniejszą z prostymi nogami – tak jak na rysunku.
Stań w pozycji góry (12)
a następnie rozstaw szeroko nogi tak, aby utworzyć trójkąt między nogami a matą. Stopy są
ustawione równolegle do siebie. Prawą stopę zrotuj na zewnątrz i ustaw pod kątem 90 st. a tylną lewą pod kątem 45 st. w kierunku prawej. Napnij brzuch, podwiń „ogon” pod siebie i unieś ramiona na wysokość barków. Na wydechu opuść tułów w prawą stronę wypychając lewe
biodro w bok. Opuść prawą rękę na nogę lub na matę jeśli sięgniesz. Skieruj głowę do sufitu. Wytrzymaj kilka oddechów i powtórz asanę na lewą stronę.
34. Półksiężyc
Z pozycji trójkąta (33) przenieś ciężar ciała na prawą nogę i unieś lewą do góry. Opuszki prawej dłoni połóż na macie. Napnij mięśnie brzucha, obie nogi są aktywne i proste, lewą rękę wyciągnij do sufitu.
Postaraj się wytrwać w równowadze przez kilka oddechów a następnie opuść tylną nogę i wróć do pozycji trójkąta. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
35. Jaszczurka
Wykonaj pozycję stołu – klęku podpartego (13) i zrób wykrok – przenieś prawą nogę do przodu. Tułów pochylony do przodu. Kolano jest nad piętą. Lewa noga wydłużona leży z tyłu na macie. Jeśli pozwalają na to biodra zejdź niżej i oprzyj łokcie na macie. Wydłuż kręgosłup. Wytrzymaj co najmniej kilka oddechów. Potem powtórz pozycję na drugą nogę.
36. Masaż piłkami
Jeśli posiadasz w domu małą piłkę typu easy-ball (średnica ok. 20 – 30 cm) lub miękką piłkę z wypustkami możesz wykorzystać ją do masażu pleców lub całego ciała. Zrób półmostek (24), unieś biodra do góry i podłóż sobie piłkę pod plecy i opuść biodra. Poruszaj się raz do przodu, raz do tyłu lub na boki, piłka rozpłaszczy się pod Twoim ciężarem ciała. Możesz także przenieść dłonie pod głowę unieść barki i masować się „jeżdżąc” po piłce wzdłuż kręgosłupa od góry do dołu.
Najprzyjemniej masować się w parach 🙂 Jedna osoba leży na brzuchu na macie a druga masuje ją piłką od stóp po kark. Nie dociskaj mocno na kostkach, pod kolanami i na lędźwiach (dolnych plecach). Pamiętaj, aby masować plecy a także ręce i dłonie. Zmiana – niech osoba masowana pomasuje Ciebie.
37. Zabawy z woreczkami
Jeśli posiadasz woreczki to możesz wykorzystać je do ćwiczeń przeciwdziałających płaskostopiu. Płaskostopie to wada, która polega na obniżeniu wysklepienia poprzecznego, taka stopa jest osłabiona i traci fizjologiczne punkty podparcia. Jeśli nie masz woreczka można go zrobić samemu wsypując do bawełnianego woreczka kaszę, groch lub siemię lniane i zaszyć. Zabawa z woreczkami polega na braniu woreczka w stopę palcami, np. między paluch a drugi palec. Dzięki takiemu chwytowi stopa staje się aktywna i zaczynają pracować mięśnie. Spróbuj rzucić woreczkiem do góry (uważaj na żyrandol;) a złapać go dłonią.
38. Odpoczynek / Relaks
Przyszedł czas na zasłużony odpoczynek. Możesz włączyć ulubioną, relaksacyjną muzykę. Połóż się na plecach na macie, dywanie lub lub jeśli masz ochotę na łóżku. Zamknij oczy, ale nie zaciskaj powiek. Jeśli potrzebujesz możesz wziąć pod głowę poduszkę i położyć sobie opaskę lub woreczek na oczy. Ręce leżą swobodnie wzdłuż boków tułowia, nogi osobno puść luźno w taki sposób, aby stopy opadły lekko na zewnątrz. Podwiń lekko barki pod spód, delikatnie ściągnij łopatki do siebie (do kręgosłupa) tak, aby otworzyć klatkę piersiową. Spróbuj rozluźnić całe ciało, od palców stóp po czubek głowy, szczególnie zwróć uwagę na rozluźnienie mięśni brzucha, niech brzuch przy wdechu lekko się unosi, a z wydechem opada w dół. Pamiętaj aby rozluźnić mięśnie karku i twarzy, nie zaciskaj zębów. Oddychaj normalnie, swobodnie, najlepiej przez nos. Staraj się wydłużać wydech. Możesz też liczyć w myślach biorąc wdech: 1, 2 a wydech 1, 2, 3, 4… Pomyśl o czymś przyjemnym, np. wyobraź sobie, że jesteś na plaży i leżysz na ciepłym piasku. Zrelaksuj się, to czas dla Ciebie.
Leżenie w bezruchu może okazać się trudne zarówno dla dzieci jak i dorosłych, ale
po każdych ćwiczeniach powinno się wyciszyć i uspokoić. Dzieci często otwierają
oczy i podglądają, dorośli myślą o tym co było lub będzie. A jedyne co jest to
teraźniejszość. Być może relaks okaże się najtrudniejszym ćwiczeniem a może
wręcz przeciwnie? Pamiętaj aby nie zasypiać, staraj się uspokoić myśli i zrelaksować.
Nie musisz myśleć o niczym konkretnym, pozwól sobie na odpoczynek.
Najlepsze pozycje relaksacyjne:
1. leżenie na plecach
2. leżenie na brzuchu
3. leżenie na plecach z nogami opartymi na ścianie
4. pozycja dziecka – tzw. ukłon japoński, na piętach
39. Oddech
Zamiast odpoczynku na leżąco (38) albo dodatkowo oprócz niego możesz poznać relaksującą i wyciszającą moc oddechu. Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym (na kokardkę), na piętach lub na dużej piłce. Wydłuż kręgosłup, zamknij oczy, rozluźnij twarz. Możesz zastosować następującą technikę oddechową:
1) z wdechem unieś ręce do góry,
2) z wydechem niech ręce powoli i ciężko opadają w dół,
3) z wdechem przyciągnij ręce do siebie
(do boków tułowia) zaś
4) z wydechem oddal ręce od siebie do przodu jakbyś chciał podzielić się ze światem dobrą energią 🙂
W powyższej technice postaraj się oddychać tylko przez nos i wydłużać wydech. Oddychaj naturalnie, swobodnie, nie bierz zbyt głębokich wdechów. Długi wydech przez nos bardzo uspokaja. Możesz też położyć jedną dłoń na mostku a drugą na brzuchu i obserwować jak oddech przepływa przez Twoje ciało. Naucz się wyciszać i relaksować oddechem.
40. Medytacja
Medytacja to metoda kontroli umysłu. To trzymanie w ryzach błądzących po naszej głowie myśli. Podczas medytowania Twój umysł powinien być spokojny, ale jednocześnie czujny i skupiony. Najłatwiej medytować skupiając świadomość na jakimś punkcie. Podczas medytacji myśli powinny swobodnie „przepływać” przez umysł niczym chmury na niebie. Medytować można na wiele różnych sposobów:
– Medytacja w ruchu (spacer, marsz, bieganie, joga, jazda na rowerze, taniec)
-Kąpiele leśne – shinrin-yoku (uważne spacery po lesie, parku lub łące –
podziwianie przyrody, docenianie naturalnego piękna przyrody)
– Medytacja ze świecą (koncentracja na źródle światła – płomieniu świecy)
– Medytacja wdzięczności (możesz wymienić wszystko za co chcesz podziękować)
– Medytacja z mocą dźwięku (słuchanie relaksacyjnej muzyki – śpiewu
ptaków, muzyki klasycznej, płynącej wody; ASMR)
– Medytacja z oddziaływaniem kolorów i zapachu
– Medytacja z oddechem (koncentracja na oddechu, wydłużanie wydechu)
– Medytacja z liczbami (powolne liczenie np. od 100 do 1)
– Medytacja uwagi (koncentracja na wybranym punkcie lub rzeczy)
– Wizualizacje (technika wyobrażania sobie siebie w przyjemnych okolicznościach przyrody np. na plaży, na łące; przypominanie sobie przyjemnych chwil, ale też wizualizowanie trudnych, stresujących sytuacji z którymi starasz się sobie poradzić i znajdujesz pozytywne rozwiązanie).
41. Afirmacje czyli pozytywne myśli
Afirmacje są ogromną siłą, która może oddziaływać na Twoje samopoczucie i wpłynąć na umysł. Afirmacje to pozytywne myśli i stwierdzenia, które się sobie powtarza po cichu lub na głos np. „jestem pewny siebie”, „jestem spokojna”, „jestem całkowicie zrelaksowany”, „mam piękne ciało”, „jestem fajna”. Na początku mówienie do siebie wewnętrznym głosem może wydawać się dziwne, ale z czasem stwierdzenia te stają się naturalne. Takie pozytywne myśli o sobie korzystnie wpływają na to jak odbieramy samych siebie i dodają pewności. Warto by afirmacje stosowały zarówno dzieci i dorośli. Obecnie można powtarzać sobie:
„wszystko będzie dobrze”, „jestem zdrowy i silny”. Moc pozytywnej myśli działa cuda! Afirmacje zmniejszają lęk i napięcie a także pozwalają uciec od ciągłej
gonitwy myśli.
Bibliografia:
Joga dla dzieci i ich dorosłych – Katherine Priore Ghannam, wyd. CoJaNaTo
Joga dla całej rodziny – Joanna Jakubik-Hajdukiewicz, wyd. Vivante
Medytacja – Lorraine Turner, wyd. Olesiejuk
Materiały własne
Ilustracje – źródła internetowe – stock; shutterstock; calmwithyoga.com; dreamstime.com – wybrane rysunki:
Punnawich Limparungpatanakij
źródło: https://bemowskie.pl/content-dir/uploads/2020/04/konspekt_dzieci_bck.pdf
#arkusz #asd #Asperger #autyzm #czytanie #dzienniki #edukacja #emocje #grafomotoryka #IPET #komunikacja #lekcja #manualne #metody #motoryka #mowa #niepełnosprawność #niepełnosprawnośćintelektualna #pedagog #percepcja #pisanie #program #przedszkole #psychologia #rewalidacja #scenariusz #scenariusze #schemat #sensoryka #SI #sposoby #społeczne #szkoła #tematyczne #terapia #terapiaręki #umiejętności #umiejętnościspołeczne #uwaga #uważność #zabawa #zabawy #zajęcia #zajęciaterapeutyczne #ćwiczenia
autyzm.life i Neuroróżnorodni 