Joga dla dzieci z elementami gimnastyki korekcyjnej (dla rodziców i dziadków też:)
Zachęcam do zapoznania się z ćwiczeniami, które mają na celu przeciwdziałanie wadom postawy oraz płaskostopiu u dzieci w wieku 4-14 lat. Poprzez zabawę dzieci mogą nauczyć się wykonywania jogowych pozycji (asan) m.in. psa z głową w dół, drzewa, świerszcza czy kota.
Joga kształtuje nawyk prawidłowej postawy, zwiększa sprawność fizyczną dziecka, poprawia koordynację ruchową oraz uczy koncentracji i skupienia. Ponadto wzbudza świadomość własnego ciała i uczy pokory. Nie wszystko od razu wychodzi i nie należy się tym przejmować. Trzeba próbować! 🙂
Wiele ćwiczeń można wykonywać wspólnie – w parach lub całą rodziną, dostarczy to wszystkim wiele radości i poczucia bliskości. Zachęcam do aktywności fizycznej w domu (jeśli nie
można zażyć ruchu na świeżym powietrzu), nawet kilkanaście minut dziennie systematycznych ćwiczeń daje rezultaty w przyszłości. A następstwem drobnych kroków wykonanych dziś jest zdrowie i dobre samopoczucie Waszych pociech jutro.
Marta Wiśniewska
Zacznijmy od czegoś prostego i przyjemnego 🙂
1. Masaż stóp dłońmi
Znajdź wygodne miejsce, usiądź na fotelu/krześle/podłodze lub na dużej piłce (swiss ball) i weź stopę w swoje ręce. Pamiętaj aby zdjąć skarpetki. Zacznij gładzić całą stopę i powoli ją
masować – wzdłuż i w poprzek. Daj sobie czas. Potem zacznij masować palce stopy, masuj palce, jak i przestrzenie między palcami. Następnie postaraj się „poskubać” przodostopie (przód podeszwy stopy), kolistymi ruchami wymasować śródstopie (środek podeszwy) a na końcu nie zapomnij o pięcie. Masaż pobudzi krążenie krwi i ożywi stopy. Masaż możesz wykonać także za pomocą piłeczek z wypustkami/kolcami. Do masażu stóp możesz użyć oliwki albo kremu (jeśli masaż wykonujesz samodzielnie lub na zakończenie ćwiczeń). Masaż stóp wpłynie także na odprężenie całego organizmu.
Rysowanie stopami
Stwórz piękny widoczek albo abstrakcyjny obraz rysując tylko stopami! Wystarczy kartka papieru, kredki lub flamastry by zostać wielkim malarzem i pogromcą płaskostopia! 🙂
Usiądź na podłodze, włóż kredkę między pierwszy paluch a drugi palec u stopy. Oprzyj ręce z tyłu, postaraj się wyprostować plecy, otworzyć klatkę piersiową i pchnąć mostek do góry. A teraz postaraj się narysować stopą to, na co masz ochotę. To wcale nie jest proste, ale nie zniechęcaj się! Pamiętaj aby po paru minutach zmienić stopę. A teraz niech cała rodzina zgaduje co jest na rysunku, to wcale nie jest tak oczywiste.
3. Masaż w parach
Usiądźcie w siadzie skrzyżnym (na kokardkę) lub na piętach, jedna osobą za drugą. Połóżcie swoje dłonie na plecach osoby przed Wami, zacznijcie delikatnie masować plecy, głaskać, podszczypywać, stukać opuszkami palców, kciukami delikatnie zataczać meandry, łaskotać boczki. Możecie rysować alfabet albo imitować ruchy zwierząt (osoba masowana może zgadywać jaki zwierz chodzi po plecach). Może to koń galopuje (szybkie uderzenia piąstkami) albo kroczy dumny słoń (całe dłonie odciskają się na plecach), a może wąż szybko sunie między
łopatkami (zewnętrzną część dłoni wykonaj esy-floresy)?
Masaż pleców jednocześnie pobudzi i zrelaksuje.
A teraz wstajemy do góry! Spróbuj wstać z siadu bez użycia rąk.
4. Bocian
(nauka prawidłowego ustawiania i obciążania stóp podczas chodu oraz przyjmowania prawidłowej postawy ciała)
Bądź jak bocian i przejdź się dumnie po pokoju! Wyprostuj się, napnij lekko brzuch, barki ściągnij do tyłu i w dół. Ręce możesz przenieść za plecy i spleść je. Podczas chodzenia najpierw postaw piętę, następnie przenieś ciężar ciała na przednią cześć stopy przez jej zewnętrzny brzeg, w końcowej fazie odbijając się od podłoża wszystkimi palcami.
Chód powinien być lekki, sprężysty i elastyczny. Zwróć uwagę na kolana, nie kieruj ich do wewnątrz – nie łącz ich ani nie kieruj na zewnątrz. Kolana powinny być w linii stóp. Dodatkowo możesz podnosić raz jedną, raz druga nogę jak bocian zatrzymując się w bezruchu na jednej.
5. Obudź swoje stopy!
Staraj się codziennie chodzić kilkanaście minut po pobudzającym podłożu – macie-jeżyku, półkulach sensorycznych (jeżyki) a jeśli jest taka możliwość po trawie, piasku, włochatym dywanie, żwirze, kamyczkach. Pobudzające podeszwę stóp podłoże wpływa na rozwój
mięśni odpowiedzialnych za wysklepianie łuku podłużnego i przeciwdziała płaskostopiu – to bardzo zdrowe dla stóp!
6. Wesołe dżdżownice
Połóż się na plecach przy ścianie, tak aby można było oprzeć na niej stopy (pupa blisko ściany). Ręce ułóż na podłodze w skrzydełka lub przenieś do tyłu za głowę. Postaraj się podwinąć na ścianie palce stóp pod siebie (środek stopy unosi się do góry) i przesunąć stopę do góry ruchem „dżdżownicy”. To samo powtórz na drugą stopę. Niech Twoje stopy-dżdżownice chodzą po ścianie w górę i w dół szybciej lub wolniej 🙂
7. Żuczek
Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Napnij brzuch i unieś do góry prawą rękę oraz prawą nogę. A teraz unieś do sufitu lewą rękę i lewą nogę. Wszystkie kończyny są w górze.
Ręce ugięte w łokciach a nogi w kolanach. Zacznij krążenia stóp i dłoni (nadgarstków) raz w prawą, raz w lewą stronę. Możesz też opuszczać naprzemiennie nogi w dół dotykając piętami podłogi. Wyglądasz teraz jak żuczek, który niechcący przewrócił się na plecy i macha nóżkami.
8. Kąt 90 stopni (siad prosty)
Usiądź w siadzie prostym czyli wyprostuj nogi przed siebie. Zegnij stopy flex – palce stóp na siebie, pięty wypchnij do przodu. Postaraj się całkowicie wyprostować nogi i napiąć mięśnie ud oraz brzucha. Plecy proste, wyciągnij kręgosłup czubkiem głowy. Na głowie możesz położyć sobie woreczek lub książkę. A teraz unieś proste ręce do góry, rozciągnij rękoma boki tułowia, wytrzymaj co najmniej 10 sekund oddychając przez nos. Uśmiechnij się.
9. Stopy point-flex
Pozostań w poprzedniej pozycji, tj. kącie 90 stopni, ale opuść ręce i oprzyj je z tyłu za sobą. Pamiętaj aby zachować plecy proste. Nogi wyciągnij przed siebie. Popatrz na swoje stopy a teraz zacznij je zginać – raz na siebie, przyciągnij jak najmocniej palce stóp do siebie i wypchnij pięty. Właśnie zrobiłeś stopy flex. A teraz niczym baletnica opuść palce w dół i rozciągnij grzbiety stóp (point). Powtórz ćwiczenie kilka razy:
flex– point–flex–point–flex–point. Dodatkowo możesz zataczać stopami kręgi albo rozszerzać palce stóp. Jak najszerzej potrafisz rozcapierzyć palce?
10. Motyl
Usiądź na podłodze, macie lub plecami przy ścianie. Ugnij nogi w kolanach, przyciągnij do siebie stopy i zetknij je podeszwami. Chwyć dłońmi za paluchy lub jeśli nie dosięgasz do stóp możesz wziąć pasek do jogi lub spodni i podłożyć pasek pod stopy chwytając dłońmi za końce paska.
Postaraj się powoli opuścić kolana w dół do podłogi, ale w taki sposób aby nie bolały Cię wewnętrzne uda. Możesz też wykonywać ruch motyla, pozwól nogom być jak skrzydła!
Niech szybko trzepoczą raz unosząc się do góry, raz w dół. Pamiętaj aby w pozycji mieć proste plecy, wyciągnąć boki tułowia i mieć otwartą klatkę piersiową.
11. Skacząca żabka
To jedno z ulubionych ćwiczeń dzieci, dla dorosłych może okazać się nie lada wyzwaniem. Zrób przysiad, spróbuj postawić całe pięty na podłodze. Ręce między nogami, kolana szeroko na boki.
A teraz spróbuj wykonać skok – jak żabka – ręce przenieś do przodu i hop! – cicho doskocz stopami do dłoni. Może uda się w podskokach przemierzyć cały pokój albo ogródek? Dzieci
uwielbiają się tak ścigać 🙂
12. Góra Pozycja góry
Wygląda niepozornie – jak zwykłe stanie – jednak jest to ważna pozycja wyjściowa do wielu innych asan. Stań ze stopami połączonymi razem. Nogi proste w kolanach, ręce wzdłuż
boków tułowia. Podwiń „ogon” czyli miednicę pod siebie, napnij mięśnie brzucha i otwórz klatkę piersiową (mostek do góry). Staraj się wydłużać czubkiem głowy kręgosłup. W wersji trudniejszej możesz położyć książkę na głowę (świetne ćwiczenie antygrawitacyjne:) lub unieść ręce do góry i rozciągać boki tułowia. Oddychaj swobodnie, najlepiej przez nos. Rozluźnij twarz. W tej pozycji bądź stabilny, silny, zwarty i pewny siebie jak góra!
13. Stół (klęk podparty) czyli pozycja na czworakach
Połóż dłonie i kolana na macie/podłodze. Nadgarstki znajdują się pod barkami a kolana pod biodrami. Zarówno dłonie i kolana są osobno. W tej pozycji patrz w dół na podłogę tak, aby wydłużać kręgosłup czubkiem głowy. Napnij też brzuch, żeby nie bolały Cię dolne plecy czyli lędźwia. To pozycja wyjściowa do wielu ćwiczeń. Możesz spróbować zrobić także Supermena. Wyobraź sobie, że masz pelerynę i możesz latać! 🙂 Weź wdech a na wydechu unieś do góry prawą rękę i lewą nogę. Z wdechem wróć do klęku podpartego. Na wydechu zmiana: unieś lewą rękę i prawą nogę. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Pamiętaj: cały czas pępek do kręgosłupa!
14. Kot
W tej pozycji robi się tzw. koci grzbiet, czyli chowa się w sobie i wygina plecy w łuk aby je rozciągnąć. Zacznij od klęku podpartego czyli pozycji stołu (13). Weź wdech i przy wydechu napnij mięśnie brzucha (pępek do kręgosłupa) wyginając grzbiet do sufitu. Schowaj głowę,
przyciągnij brodę do mostka. Z wdechem podnieś głowę, popatrz w górę i zrób wklęsłe plecy.
Powtórz ćwiczenie kilka razy. Jeśli masz ochotę zamiuaucz!
15. Krzesło
W każdym domu jest stół, więc nie może zabraknąć też krzeseł. W tej pozycji musisz przypominać stabilne krzesło na dwóch nogach. Stań w pozycji góry (12), napnij mięśnie brzucha a na wydechu ugnij nogi w kolanach i opuść biodra w dół i do tyłu. Pochyl tułów trochę do przodu aby nie upaść do tyłu. Kolana nie wychodzą poza stopy, ciężarem jesteś na piętach a palce stóp lekko dotykają podłoża. Nogi równoległe do podłogi. Aby utrudnić sobie ćwiczenie unieś proste ręce do góry i wydłuż boki tułowia. Wytrzymaj kilka oddechów i wróć do pozycji góry.
16. Deska Zacznij od pozycji stołu (13). Dociśnij dłonie do maty i napnij brzuch. Patrz w podłogę, rozciągnij czubkiem głowy kręgosłup. Najpierw przenieś prawą nogę do tyłu a potem
lewą. Nogi proste, stopy osobno, pięty wypchnij do tyłu. Tułów w jednej linii z nogami. Rozluźnij mięśnie twarzy, nie zaciskaj zębów. Wytrzymaj co najmniej kilka oddechów, następnie opuść kolana na podłogę i odpocznij.
17. Deska boczna
Zacznij od pozycji deski (16). Ciało napięte. Przekręć się w prawą stronę – zrotuj stopy i ciało, pozostań na lewej dłoni. Unieś biodra do góry. Prawą rękę wyciągnij do góry. Utrzymaj stabilną i silną pozycję. Ciało w jednej linii, nogi proste. Po kilku oddechach powróć do pozycji deski a następnie zrób deskę boczną na lewą stronę.
18. Pozycja leżącego Boga Visnu
Połóż się na prawym boku. Zwróć uwagę aby nogi były w linii tułowia. Oprzyj się na prawym łokciu, możesz sobie podłożyć dłoń pod głowę tak jak na rysunku lub położyć głowę na ramię. Napnij mięśnie brzucha. A teraz podnieś lewą nogę i złap dłonią za stopę lub łydkę przyciągając nogę do głowy. Jeśli Ci to sprawia trudność nie przejmuj się, weź pasek do jogi lub od szlafroka i załóż pasek na stopę. Pozycja wygląda na łatwą, cała trudność polega na tym, aby się nie przechylać do tyłu ani do przodu. Pilnuj równowagi. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
19. Pies z głową w dół
Stań na czworakach (poz. stołu 13) pośrodku maty. Weź wdech a na wydechu unieś biodra do góry jak najwyżej i postaraj się wyprostować nogi. Jeśli plecy są zgarbione w łuk możesz ugiąć nogi w kolanach, pięty mogą być w górze. Odepchnij się od dłoni, głowa i szyja jest rozluźniona między ramionami. Rozciągnij grzbiet tak jak pies. Wytrzymaj kilka oddechów i wróć do pozycji stołu lub usiądź na piętach (ukłon jap.) i odpocznij.
20. Pies z głową do góry
Z pozycji psa z głową w dół (19) przejdź na wydechu do deski (16) a potem stopniowo opuść biodra w dół i przekręć stopy na grzbiety. Jeśli ta pozycja wyda się trudna opuść kolana na podłogę. Dłonie są pod barkami, barki w dół od uszu, postaraj się rozciągnąć kręgosłup. Wyciągnij się jak pies. Wytrzymaj kilka oddechów, następnie ugnij ręce w łokciach, połóż się na brzuchu i odpocznij.
21. Sfinks
Połóż się na brzuchu na podłodze lub łóżku, ręce ugięte w łokciach połóż przy klatce
piersiowej, a teraz odepchnij się od rąk i unieś głowę oraz klatkę piersiową do góry (miednica
zostaje w dole). Przytrzymaj pozycję na kilka spokojnych oddechów. Bądź dumny jak Sfinks.
22. Świerszcz
Połóż się na brzuchu z rękoma wzdłuż boków tułowia. Brodę możesz mieć opartą na macie.
Postaraj się napiąć mięśnie brzucha. To trudne napiąć mięśnie brzucha właśnie na nim leżąc, ale
spróbuj 🙂 Połącz dłonie z tyłu w ”koszyczek” albo uchwyt „kciuk za kciuk”. Z wdechem Pociągnij
rękoma do tyłu, unieś głowę, barki i klatkę piersiową. Jeśli nie bolą Cię plecy unieś także nogi. Pozostań w pozycji kilka oddechów. Rozluźnij twarz.
23. Pół-żaba
Połóż się na brzuchu. Podciągnij lekko „ogon” pod siebie. Zrób pozycję Sfinksa (21), następnie ugnij prawą nogę w kolanie a prawą rękę przenieś do tyłu i chwyć za stopę przyciągając piętę do pośladka. Rób to bardzo powoli na wydechach, poczujesz jak rozciąga się udo. Otwórz klatkę piersiową i wytrzymaj kilka oddechów. Następnie opuść powoli prawą nogę i powtórz ćwiczenie na drugą nogę – lewa dłoń łapie i przyciąga lewą stopę. Jeśli nie bolą Cię dolne plecy (lędźwia) możesz unieść wyżej tułów i wyciągnąć kręgosłup do góry.
24. Pół-mostek i mostek
Półmostek – Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż boków tułowia. Ugnij nogi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Na wydechu unieś biodra jak najwyżej do góry. Odpychaj się od stóp, barków i rąk. Nie łącz kolan. Podwiń barki pod spód zbliżając łopatki do kręgosłupa. Patrz cały czas na sufit. Następnie odwiń barki i wróć biodrami na matę.
Mostek – jest już energetyzującą, zaawansowaną i trudną pozycją – wygięciem do tyłu, ale dzieci ją uwielbiają! Z leżenia na plecach przenieś dłonie do tyłu i połóż przy barkach. Odpychając się od stóp i dłoni unieś całe ciało do góry. Teraz wyglądasz jak łuk. Rozciągnij całe ciało. Wytrzymaj kilka oddechów i wróć do leżenia na plecach.
25. Drzewo
Drzewo to pozycja równoważna na jednej nodze. Zacznij od
ugruntowanej pozycji góry (12). Patrz w jednej punkt przed sobą żeby się skoncentrować. Napnij mięśnie brzucha. Przenieś ciężar ciała na lewa nogę a prawą ugnij w kolanie i oprzyj stopę o
wewnętrzne udo. Możesz unieść ręce do góry i połączyć dłonie nad głową lub złożyć dłonie na wysokości mostka. Oddychaj swobodnie przez nos, twarz rozluźniona. Bądź stabilny jak drzewo. Po paru oddechach wróć do pozycji góry. Powtórz asanę na drugą stronę.
26. Krowi pysk
Tę pozycję możesz wykonać w siadzie skrzyżnym (po turecku) lub w klasycznie
trudniejszej wersji z zaplecionymi nogami (z klęku podpartego załóż lewą nogę na prawą,
rozszerz stopy i usiądź na podłodze lub kostce do jogi/kocu). Ta asana otwiera barki i biodra.
Załóż lewą rękę od dołu za plecy a prawą rękę unieś do góry, ugnij w łokciu i połącz dłonie na
plecach. Jeśli się nie uda chwycić użyj paska. Pozostań co najmniej kilka spokojnych oddechów, następnie zmień splot rąk i skrzyżowanie nóg (lub splot nóg w wersji klas.).
27. Tancerz
Tancerz to pozycja równoważna i jednocześnie wygięcie do tyłu, jeśli będzie ją trudno zrobić możesz stanąć przed ścianą i oprzeć o nią dłoń. Zacznij od pozycji góry (12). Przenieś ciężar
ciała na prostą, prawą nogę, ugnij lewą w kolanie i złap lewą dłonią za stopę przyciągając ja do pośladka. Napnij mięśnie brzucha, na wydechu pochyl tułów do przodu wyciągając prawą rękę przed siebie jednocześnie odsuwając lewą stopę od pośladka. Rozciągnij plecy w łuk. Po kilku oddechach wróć do pozycji góry. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
28. Pozycja wschodzącego Księżyca
Zacznij w pozycji stołu (13), następnie zrób wykrok i przenieś prawą nogę do przodu między dłonie. Kolano jest nad piętą i tworzy kąt prosty. Przenieś dłonie na udo z przodu, odepchnij
się od nogi i wyprostuj kręgosłup. Brzuch jest lekko napięty. Z wdechem unieś ręce do góry i rozciągnij boki tułowia. Opuść barki w dół żeby była przestrzeń w szyi. W wersji trudniejszej –
równoważnej możesz unieść lewe kolano znad podłogi. Wytrzymaj kilka oddechów, następnie opuść kolano i ręce na matę. Zabierz prawą nogę do tyłu. Możesz odpocząć w psie z
głową w dół (19). Aby zachować symetrię powtórz ćwiczenie na drugą stronę – teraz lewa noga z przodu.
C.D.N
źródło: https://bemowskie.pl/content-dir/uploads/2020/04/konspekt_dzieci_bck.pdf
#arkusz #asd #Asperger #autyzm #czytanie #dzienniki #edukacja #emocje #grafomotoryka #IPET #komunikacja #lekcja #manualne #metody #motoryka #mowa #niepełnosprawność #niepełnosprawnośćintelektualna #pedagog #percepcja #pisanie #program #przedszkole #psychologia #rewalidacja #scenariusz #scenariusze #schemat #sensoryka #SI #sposoby #społeczne #szkoła #tematyczne #terapia #terapiaręki #umiejętności #umiejętnościspołeczne #uwaga #uważność #zabawa #zabawy #zajęcia #zajęciaterapeutyczne #ćwiczenia
autyzm.life i Neuroróżnorodni 