Neuroplastyczność opisuje zdolność mózgu do zmian i adaptacji. Mózg jest niezwykle plastycznym organem. Gdy się rozwijamy i uczymy, nasze doświadczenia się mnożą, a komórki mózgowe ewoluują. Te zmiany strukturalne tworzą ścieżki neuronowe, które pozwalają nam zastosować to, czego nauczyliśmy się w przeszłości, do nowych wyzwań.

Ludzki mózg potrafi dokonać najbardziej zdumiewających wyzdrowień. Słyszymy historie pacjentów po udarze, którzy ponownie uczą się czytać i pisać, czy sportowców, którzy odzyskują sprawność ruchową po urazach mózgu. Te wyczyny są możliwe dzięki potężnej plastyczności naszego układu nerwowego.

Centralny układ nerwowy (mózg i rdzeń kręgowy) jest korzeniem wszystkich myśli, ruchów, emocji i pamięci – w istocie ludzkiego doświadczenia. Zrozumieć neuroplastyczność to pojąć dynamiczną naturę naszego mózgu i reszty układu nerwowego. Stąd możemy zacząć dostrzegać, jak możemy wykorzystać ten potencjał.

Neuroplastyczność to termin zbiorczy, który opisuje wyjątkową zdolność mózgu do zmian. Inne określenia neuroplastyczności to plastyczność mózgu, plastyczność neuronalna i plastyczność neuronów. Plastyczna natura ludzkiego mózgu jest widoczna na wielu poziomach, od molekularnego do behawioralnego.

Neurony, czyli komórki nerwowe, mogą zmieniać swoje wzorce ekspresji genów w odpowiedzi na dynamiczne środowisko. Zmiany te prowadzą do modyfikacji w synapsach, gdzie neurony komunikują się ze sobą. Kiedy neurony strzelają, uwalniają neuroprzekaźniki ze swoich aksonów do szczeliny synaptycznej. Neuroprzekaźniki wiążą się z receptorami na dendrytach innych neuronów, co aktywuje lub hamuje ich działanie. Neuron, który uwalnia neuroprzekaźniki to neuron presynaptyczny, a ten, który odbiera neuroprzekaźniki to neuron postsynaptyczny.

Neuroplastyczność może być strukturalna i funkcjonalna. Plastyczność strukturalna odnosi się do fizycznych zmian w układzie nerwowym, takich jak objętość materii mózgu i liczba dendrytów. Plastyczność funkcjonalna odnosi się do zmian w interakcjach między neuronami, takich jak siła ścieżek neuronowych.

Doświadczenia, przez które przechodzimy, powodują zmiany synaptyczne zwane plastycznością zależną od aktywności. Plastyczność zależna od aktywności, która może być funkcjonalna lub strukturalna, leży w centrum neuroplastyczności i jest niezbędna dla funkcji wyższego rzędu, takich jak uczenie się, pamięć, leczenie i zachowania adaptacyjne. Zmiany te mogą być ostre (krótkotrwałe) lub długotrwałe (anahana.com).

Według dr Amena, specjalisty chorób mózgu, wyróżniamy:

CZTERY PODSTAWY ZDROWIA I CHOROBY
„Te biologiczne systemy mózgu reprezentują jedną z czterech podstaw ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego, o których myślę za każdym razem, gdy oceniam stan zdrowia lub leczę dowolnego pacjenta. Po raz pierwszy napisałem o nich w mojej książce Change Your Brain, Change Your Life.

Podstawa biologiczna: Funkcjonowanie fizycznych aspektów twojego mózgu i ciała. Jedna z najważniejszych zasad, jaką wyznaję w mojej pracy, głosi, że aby zachować zdrowe funkcjonowanie mózgu lub uratować go z opresji, należy zatroszczyć się o 11 najważniejszych czynników ryzyka, które kontrolują twój umysł. Należą do nich: przepływ krwi, przejście na emeryturę/starzenie się, stany zapalne, genetyka, uraz głowy, toksyny, burza umysłowa (nieprawidłowa aktywność elektryczna), odporność i infekcje (istotne w przypadku pandemii), neurohormony, cukrzyca osób otyłych (połączenie nadwagi i wysokiego poziomu cukru we krwi) oraz zaburzenia snu. Do podstaw biologicznych zaliczyć należy również dietę i ćwiczenia.

Podstawa psychologiczna: To, jak myślisz i jak mówisz do siebie, a także twój obraz samego siebie, stosunek do własnego ciała, trauma emocjonalna, wychowanie i ważne wydarzenia życiowe (takie jak kilkumiesięczna samoizolacja podczas pandemii koronawirusa). Smoki wpływają na twoje zdrowie psychiczne, mówiąc ci, czy jesteś wystarczająco dobry, inteligentny, ładny, silny, bogaty i tak dalej.

Kiedy oswoisz swoje potwory i uwierzysz, że spełniasz te wszystkie kryteria, będziesz szczęśliwszy i bardziej pewny siebie. Kiedy czujesz, że czegoś ci brakuje, twój mózg może ulec smutkowi, niepokojowi i poczuciu porażki.

Podstawy społeczne: Jakość twoich relacji i wszelkie bieżące stresujące sytuacje. Jeśli dobrze dogadujesz się z innymi, utrzymujesz zdrowe stosunki z członkami rodziny, pełnisz w życiu odpowiadającą ci rolę lub masz pracę, którą lubisz, a twoja sytuacja finansowa jest stabilna, twój mózg radzi sobie znacznie lepiej niż wtedy, gdy masz kłopoty w którymkolwiek z tych obszarów. Smoki sieją spustoszenie, gdy trudne sytuacje życiowe, takie jak globalna pandemia, rozpad związku, rozwód, zwolnienie z pracy lub śmierć bliskiej osoby, podnoszą poziom hormonów stresu. Jeśli brakuje ci równowagi w podstawach społecznych, stajesz się bardziej podatny na choroby, w tym infekcje takie jak COVID-19, a także depresję, zaburzenia lękowe i inne schorzenia.

Podstawy duchowe: Twoje połączenie z Bogiem, planetą oraz przeszłymi i przyszłymi pokoleniami; twoje najgłębsze poczucie sensu i celu. Jesteś czymś więcej niż tylko komórkami mózgowymi, myślami i połączeniami. Wierzę, że wszyscy realizujemy jakiś boski cel. Jeśli twój mózg słucha smoków lub ANM, możesz zapomnieć, że twoje życie ma znaczenie, a ty ważną rolę do odegrania.
Jeśli w którejkolwiek z tych podstaw panuje chaos, twój mózg chętniej słucha twoich smoków z przeszłości, smoków innych ludzi i społeczeństwa, a następnie pozwala im przejąć kontrolę.

Neuroplastyczność mózgu: Zmiana jako klucz do dobrego samopoczucia

Neuroplastyczność mózgu to zdolność naszego układu nerwowego do adaptacji i reorganizacji poprzez tworzenie nowych połączeń między neuronami. To oznacza, że mamy zdolność zmieniania swojego mózgu poprzez świadome działania i trening. Wykorzystując tę unikalną właściwość, możemy pracować nad eliminowaniem złych nawyków, radzeniem sobie z negatywnymi emocjami, redukcją stresu oraz wsparciem w leczeniu depresji.

1. Rozwijanie Pozytywnych Nawyków: Ćwiczenia Wytrwałości Umysłowej

• Określ konkretny pozytywny nawyk, jaki chcesz wdrożyć.
• Codziennie poświęć kilka minut na skupienie się na tym celu.
• Wykorzystaj afirmacje pozytywne i wizualizację sukcesu.
• Powtarzaj to ćwiczenie, aby wzmocnić nowe połączenia neuronowe.

2. Radzenie Sobie z Negatywnymi Emocjami: Mindfulness i Medytacja

• Wprowadź praktyki mindfulness do codziennego życia.
• Skoncentruj się na oddechu i obserwuj swoje myśli, bez ich oceny.
• Regularna medytacja pomaga w zmniejszaniu reakcji na negatywne bodźce emocjonalne.

3. Redukcja Stresu: Techniki Oddechowe i Progresywna Relaksacja Mięśni

• Praktykuj techniki oddechowe, takie jak głębokie oddychanie brzuchem.
• Wykorzystaj progresywną relaksację mięśni, zaczynając od stóp i stopniowo przechodząc w górę ciała.
• Te techniki pomagają obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu.

4. Leczenie Depresji: Terapia Pozytywnej Neuroplastyczności

• Stosuj terapię pozytywnej neuroplastyczności, kierując uwagę na pozytywne doświadczenia.
• Prowadź dziennik wdzięczności, zapisując codziennie co najmniej trzy pozytywne wydarzenia.
• To ćwiczenie wzmacnia pozytywne połączenia neuronowe i wspomaga walkę z depresją.

5. Kształtowanie Nowych Łączy w Mózgu: Ucz się Nowych Umiejętności

• Wybierz nową umiejętność do nauki, coś, co zawsze chciałeś opanować.
• Proces nauki nowych rzeczy sprzyja tworzeniu nowych połączeń neuronalnych.
• To może być język obcy, sztuka, czy nauka gry na instrumencie.

Wykorzystywanie neuroplastyczności mózgu do zmiany złych nawyków, radzenia sobie z negatywnymi emocjami, redukcji stresu i leczenia depresji to podejście, które zdobywa coraz większą popularność w dziedzinie psychologii. Regularna praktyka prostych ćwiczeń i technik może mieć znaczący wpływ na nasze samopoczucie, wspierając nas w dążeniu do zdrowego umysłu i lepszego życia.

Praktyczne ćwiczenia neuroplastyczności mózgu

1. Mindfulness przy jedzeniu:

• Wybierz posiłek bez rozpraszaczy, takich jak telefon czy telewizor.
• Skup się na każdym kęsie, smaku i teksturze jedzenia.
• To ćwiczenie pomaga zwiększyć świadomość chwili obecnej i regulować jedzenie z wyższym poziomem uwagi.

1. Dziennik emocji:

• Prowadź codzienny dziennik emocji, zapisując swoje odczucia.
• Dodaj informacje o sytuacjach, które wywołały dane emocje.
• Analizuj wpisy, szukając wzorców i możliwych zmian w reakcjach emocjonalnych.

1. Oddechowe przerwy:

• Co godzinę wykonuj krótką przerwę oddechową.
• Praktykuj głębokie oddychanie, skupiając się na wydłużeniu wydechu.
• To ćwiczenie pomaga w redukcji stresu i poprawie koncentracji.

1. Wizualizacja pozytywnych celów:

• Wyobraź sobie, że osiągasz swój pozytywny cel.
• Skup się na szczegółach: obrazach, dźwiękach, uczuciach.
• Regularna wizualizacja wzmacnia połączenia neuronalne związane z pozytywnymi doświadczeniami.

1. Uspokajająca medytacja:

• Znajdź ciche miejsce i usiądź w wygodnej pozycji.
• Skoncentruj się na oddechu, odczuwając go w chwili obecnej.
• Uprawianie medytacji codziennie może pomóc w redukcji negatywnych emocji.

1. Uczenie nowych umiejętności:

• Wybierz nową umiejętność do nauki przez określony czas dziennie: pisarstwo, fotografia, język, grafika itp.
• Zanurz się w procesie nauki, bądź cierpliwy i celebruj postępy.
• To ćwiczenie nie tylko rozwija mózg, ale także dostarcza poczucia osiągnięcia.

Pamiętaj, że kluczowym elementem skuteczności tych ćwiczeń jest regularność. Wprowadzając je do codziennego życia, stopniowo wzmacniasz pozytywne połączenia neuronalne, co może znacząco wpłynąć na Twoje zdolności regulacji emocji, radzenia sobie ze stresem oraz osiągania lepszego samopoczucia.