W celu ograniczenia bodźców rozpraszających rozpoczęcie wykonania zadania możemy wprowadzić technikę Opóźniania momentu rozproszenia uwagi. Technika ta powstała po to, aby w trakcie pracy nad nudnym zadaniem, projektem czy referatem nie poddawać się  innym działaniom zmierzającym do zaniechania podjęcia właściwej aktywności.

Zacznij od kontrolowania czasu

Użyj zegarka lub minutnika kuchennego.

  1. Wybierz zadanie, którego unikasz od paru dni.
  2. Nastaw stoper. Zapisz czas rozpoczęcia i zakończenia pracy.
  3. Rozpocznij pracę.
  4. Kontynuuj pracę do momentu właściwej przerwy kończącej dłuższy cykl pracy lub  rozpraszającej myśli, która odwróci twoją uwagę i skieruje na coś innego.
  5. Kiedy poczujesz chęć oderwania się od pracy, wyłącz stoper i sprawdź, jak długo byłeś w stanie wytrwać w skupieniu nad zadaniem (lub zapisz godzinę zakończenia pracy i określ czas).

Powtórz to ćwiczenie kilkakrotnie. Oblicz średnią ze wszystkich pomiarów – to będzie twój początkowy czas koncentracji.”Później zastosuj Opóźnianie rozproszenia uwagi.

Opóźnienie momentu rozproszenia uwagi

  1. Przygotuj notatnik i połóż go przed sobą.
  2. Ustaw budzik lub minutnik na tyle, ile wynosi twój czas koncentracji uwagi – lub na nieco więcej, jeśli próbujesz wydłużać okres skupienia.
  3. Rozpocznij pracę nad zadaniem.
  4. Kiedy jakaś myśl cię rozproszy, zapisz ją w notatniku, ale więcej się nią nie zajmuj (np. nie wstawaj, nie dzwoń nigdzie, nie odkładaj niczego na miejsce, nie rób natychmiast przelewu).
  5. Jeśli zanotowałeś bodziec rozpraszający, możesz wykorzystać pomocne zadania ułatwiające powrót do przerwanego zadania, takie jak: „Będę się tym martwił później”, „To nie jest zadanie z kategorii A” czy „Później do tego wrócę”.
  6. Wróć do wykonywania zadanie i pracuj, aż skończysz jego wybrany etap.
  7. Kiedy zadzwoni budzik, zrób sobie przerwę. Przejrzyj listę zapisanych bodźców rozpraszających i zdecyduj, czy któryś z nich wiąże się z czymś, co powinieneś zrobić w tej chwili.
  8. Skończywszy zadania na dany dzień, wróć jeszcze raz do listy rozpraszających myśli. Zdecyduj czy zapisane na niej sprawy są rzeczywiście ważne, czy też zyskały na atrakcyjności wyłącznie dlatego, że były odskocznią od zadania, nad którym pracowałeś.
  9. Jeżeli sprawy te są ważne, to załatw je od razu lub dopisz do swojej listy zadań” (Safren, Sprich, Perlman, Otto, 2015).

 

źródło: S. A. Safren, S. Sprich, C. A. Perlman, M. W. Otto: „Poskromić ADHD…”, GWP, Sopot 2015