Relaksacyjne oddychanie – ASD

Pranayama, czyli jogiczna technika głębokiego oddychania, jest stosowana w celu wyciszenia umysłu, uspokojenia zmysłów i rozluźnienia ciała. Podążanie za mądrością jogi może pomóc twojemu dziecku i tobie w opanowaniu silnego lęku. Włączcie ćwiczenia oddechowe do codziennej rutyny; dzięki temu zyskacie poczucie ogólnego spokoju i samokontroli, zdolność szybszego rozładowywania napięcia i łatwość zasypiania.

Obserwacja oddechu

Niech twoje dziecko usiądzie spokojnie i obserwuje swój oddech, powietrze płynące do płuc i z powrotem, do środka i na zewnątrz. Do niczego go nie zmuszaj. Poproś tylko, by oddychało i skupiło się na obserwowaniu oddechu. Kiedy dziecko przyzwyczai się do tego ćwiczenia, zaproponuj mu jedną z technik głębokiego oddychania opisanych poniżej.

Oddychanie brzuchem

Dziecko może stać, siedzieć lub leżeć na plecach z rękami swobodnie na brzuchu. W czasie wdechu niech napełnia brzuch powietrzem tak, jakby miało w środku balonik, który chce nadmuchać. Podczas wydechu całe powietrze powinno uciec z brzucha do balonika. Powiedz dziecku, by skoncentrowało się na naturalnym rytmie, w jakim jego brzuch unosi się i opada. Na początku wykonuje ćwiczenie trzy do pięciu razy, a następnie stopniowo zwiększajcie tę liczbę, aż do dziesięciu.

Pełny oddech

W tej technice dziecko oddycha trzema częściami ciała: brzuchem, klatką piersiową i głową. Pomocna może być wizualizacja oddechu jako jazdy windą. To ćwiczenia można wykonywać stojąc, siedząc lub leżąc, ale dzieciom często najłatwiej jest odczuwać własne części ciała w pozycji leżącej.

• Na początek dziecko powinno zrobić kilka głębokich oddechów, aby się uspokoić.
• Trasa windy zaczyna się od wciągnięcia powietrza nosem, a kończy wydechem do poziomu „piwnicy”, czyli palców u stóp.
• Po wdechu winda jedzie na pierwsze piętro, do brzucha. Dziecko powinno zatrzymać tam powietrze na kilka sekund (podczas postoju windy na piętrze), a następnie wypuścić całkowicie.
• Przy kolejnym wdechu winda jedzie na drugie piętro, do klatki piersiowej. Niech dziecko skoncentruje się na odczuwaniu rozszerzających się żeber i nacisku pleców na podłogę. Niech zatrzyma powietrze w płucach na kilka sekund, a potem wypuści.
• Trzeci oddech wysyła windę na ostatnie piętro, do głowy. Dziecko powinno odczuć, jak jego głowa napełnia się powietrzem. Po zatrzymaniu oddechu na kilka sekund należy wypuścić powietrze, wysyłając windę z powrotem do piwnicy.
• To ćwiczenie powinno być wykonywane powoli. Jeśli dziecko będzie regularnie ćwiczyć głębokie oddychanie, pojemność jego płuc się zwiększy, a oddechy stają się głębsze i pełniejsze.

Po wielu głębokich oddechach pozwól dziecku odpocząć przez minutę, zanim wstanie i zacznie robić coś innego. Ćwiczenia oddechowe uspokajają, więc można wykonywać je w łóżku bezpośrednio przed zaśnięciem. Spraw, by stały się częścią wieczornego rytuału.

Oddychanie jogiczne może także dodać energii zmęczonemu, apatycznemu dziecku (lub rodzicowi). Jedno z ćwiczeń pobudzających nazywa się „Blask czaszki” – wystarczy poświęcić na nie minutę lub dwie, by nabrać rozpędu na cały dzień!

• Usiądź w wygodnej pozycji na podłodze lub krześle z prostym oparciem. Siedź prosto i zamknij oczy.
• Zrób głęboki wdech nosem, a następnie wykonaj serię krótkich, słyszalnych wydechów. Kiedy zabraknie ci powietrza, zrób kolejny wdech i powtórz ćwiczenie.
• Na początku ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż trzydzieści sekund, ponieważ dziecku może zakręcić się w głowie, zanim wykona je kilkakrotnie. Stopniowo wydłużaj jednak czas ćwiczenia do jednej lub dwóch minut. „Blask czaszki” sprawia, że natleniona krew szybko dopływa do mózgu. Cieszcie się przyjemnym uczuciem po zakończeniu ćwiczenia (Notbohm, Zysk, 2016)

źródło: E. Notbohm, V. Zysk, 1001, porad dla rodziców i terapeutów dzieci z autyzmem…, WUJ, Kraków 2016